Falk Dübbert Sport & Fitness

17.08.18
von Falk Dübbert
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Noch mehr Erfolge.


Wenn man mal auf drei Wochen auf Zucker, Salz, Fleisch, Süßstoffe, fetten Käse, Cornflakes … verzichtet, macht sich vieles bemerkbar, was man sonst nicht sieht.

(Liebe mitlesenden Ärzte: Ja. Das Bild sagt nichts aus. Da bin ich noch auf der Suche nach der vena poplitea bzw. einer Stelle mit mehr Output. Und weil ich kein Krake bin gibt es nur ein vorher-Bild.)
Ich mache ein bis zweimal im Monat einen größeren Check. Am linken Bein, das seit der Knie-OP neben einem sehr leichten Ödem am Fußgelenk zu einigen Varizen im Kniebereich neigt, höre ich die Venen ab und schaue mir die Fliesgeschwindigkeiten unter Kompression an. Die ersten Kilos flossen ja mit Brennnessel-Tee hinaus. Jetzt merke ich, dass die Entwässerung auch dem Bein zu Gute kommt. Oder ist es die einfach die Gewichts-Abnahme?

Keine Ahnung - aber die Fließgeschwindigkeit war heute an allen Stellen höher als sonst. Kann natürlich auch daran liegen, dass der Wadenmuskel von Rennradfahren am Mittwoch noch knallhart ist.

15.08.18
von Falk Dübbert
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Baseline

Heute habe ich einen weiteren Punkt von meiner Zielliste für August streichen können.

Ich kann am Wochenende eine schön lange Leistungsmessung mit dem Rennrad aufnehmen.

Die Idee hinter dem Feuerwerk, dass ich gerade veranstalte ist, dass ich im kommenden Jahr genug Werte beobachte, um erstens die Bahnen eng genug zu halten und zweitens den verdeckten Fortschritt finden kann.

Wenn ich zum Beispiel auf der Waage nichts mehr verliere, kann ich auf den Fettanteil schauen.
Wenn sich meine Zeiten durch schlechtere Weg- und Wettersituationen nicht verbessern, kann ich die Daten aus dem Leistungsmesser nehmen. Der Leistungsmesser zeigt mir auch die für meinen Fahrstil optimale Pedalfrequenz und damit Schaltstrategie.

Da ich das mit dem Datenschutz etwas strenger handhabe als andere, kommt ein Pulsmesser und Leistungsmesser mit einer Zwangscloud nicht in Frage.

Also bleibe ich meinem W.I.N.D.-System von Polar treu. Ich habe sowohl die Uhr als auch das Tachosystem in sehr hoher Ausstattung. Ebay macht vieles möglich.

Das alte Leistungsmess-Sytem von Polar funktioniert wie ein Tonabnehmer für E-Gitarren.

Der Sensor unter der Kette misst die Frequenz der Schwingungen der oben laufenden Kette. Gleichzeitig zählt ein zweiter Sensor die durchlaufenden Kettenglieder.

Dadurch ergeben sich, wenn man die Länge der Kettenstrebe und dazu das Gewicht der Kette über ihr abschätzt, die Spannung, damit die anliegende Kraft und der Weg und wenn man die Sekunden zählt kann man Kraft mal Weg durch Zeit (Ja! Das ist ne "Leistung!") ausrechnen. Dazu fallen noch ein paar Gimicks ab wie die Balance zwischen linker und rechter Muskulatur. 
Es bleibt nach Plan übrigens bis Ende Mai montiert.

Diesen Monat messe ich an zwei Wochenenden die Werte:

  • Spitzenleistung 
  • Durchschnittsleistung

Diese Werte dienen mir als Basiswert für die Trainingssteuerung. Später kommen noch längste Zeit mit über 80% Spitzenleistung und so dazu. 

14.08.18
von Falk Dübbert
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Küchenarbeitsgeräte

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Etwas, das ich noch nicht  näher beleuchtet habe, ist die für mich neue Art Krafttraining, die ich nun vorlege. Bislang habe ich an der Kraftmaschine eher wenig Kraft und sehr lange Sätze mit vielen Wiederholungen gemacht.

Jetzt sind pro Muskelpaar kürzere Sätz mit weniger Wiederholungen aber deutlich mehr Gewicht im Rennen. Beim Beinstrecker komme ich bereits an die Grenze der Maschine – bei allen Übungen für die Arme komme ich aber an deren Grenzen.

Dennoch meine ich von dem Training, so wenig es auch sein mag, schon zu profitieren. Beim Heimwerken und Heben von schweren Dingen merke ich die erweiterten Grenzen. Ich glaube, so stark wie jetzt war ich das letzte Mal vor 22 Jahren. Holzbalken an eine Wand zu spucken ging noch nie so einfach.

...

Aktuell liegt sie zwar in meiner Küche (jetzt nicht mehr) aber ich habe die kleine E-Kettensäge benutzt um bei Freunden die 120er Balken, die den Küchenboden in der richtigen Höhe halten sollen, zuzusägen. Die Säbelsäge des Hauses aus dem Lebensmitteldiscounthandel stieß doch an ihre Grenze und bekundete mit Rauch, Knall und einem Blitz untermalt ihr Ableben.
Der Mann des Hauses konnte die ersten 20 von knapp 50 Schnitten mit der Hand sägen. Dann sägte er immer langsamer und wandte sich in seiner Verzweiflung an den üblichen Verdächtigen, weil er sah, dass die um sieben am kommenden Morgen anrückenden Monteure der Küchenfirma dann nur die Hängeschränke hätten montieren können. 

  • Es gibt Käufe, bei denen man sich sicher ist. "You don't get fired for buying microsoft." Das wäre der Kauf einer Profisäge von Husqvarna oder Stihl.
  • Es gibt Käufe, bei denen ist es einem egal. Das ist, wenn der Kaufpreis einer Motorsense aus China, die Gerätemiete eines Westprodukts für vier Tage unterbietet. 
  • Und es gibt Käufe, bei denen man positiv überrascht wird.

Die kleine Akkukettensäge zählt zur letzten Kategorie. Ich habe sie vor knapp einem Jahr gekauft, weil ich bei einer Fällaktion im schaukelnden Korb der Hebebühne nicht auch noch eine Kettensäge anwerfen aber auf keinen Fall meine alte Säge mit grenzwertiger Sicherheitstechnik laufen lassen wollte. Preislich hätte ich sonst die 80,- Aufpreis für eine Einhandsäge bezahlt, obwohl Hitachi und Dolmar/Makita von der Marke her eigentlich nicht in mein Beuteschema passen. Aber um es ehrlich zu sagen, fehlt mir für den sicheren Gebrauch einer Einhandsäge die Praxis. Mit etwas Erfahrung beginnt man sich weniger zu überschätzen. Also griff ich zur der kleinen Akku-Kettensäge für die ich bereits den Akku und das Ladegerät hatte. 

Im Grunde habe ich damals alle Ast-Schnitte mit der kleinen Elektrosäge gemacht. Erst als der Stamm lag, bin ich mit der großen Säge und einem Dreiseiten-Schnitt am Baum lang.

Man darf sich bei der Leistung nichts vormachen. Was kräftigeres als ein paar Fichten-Äste oder trockene Tannenbalken stellt den Motor und den Akku vor unlösbare Probleme. Das ist keine Säge fürs Vollholz mit der Fähigkeit, mit 5 Schnitten eine fassdicke Eiche umzulegen. Aber wie die 230V-Stromsäge meines Vaters, mit der die Familie jahrelang Brennholz gemacht hat, hat eine Akkusäge den Komfortpunkt. Man drückt auf den Knopf und bzzzzzzzzt läuft sie mit einer Sekunde Bedenkzeit los. Es gibt nur drei Bedienelemente und nur an/aus, aber der Softstart sorgt für überraschungsarmes Sägen. Für den normalen Gartenbesitzer, der ein paar Äste abschnibbeln will und zum Fällen jemanden kommen lässt, sähe ich diese Säge als das 80%-Gerät. 

Für mich, der ein paar mehr Fällungen macht, sehe ich zwischen den 4,5PS starken - echte Forstler bekommen gerade das Lachen - Fällsägen und der Akkusäge aber noch eine kleine vibrationsarme Plastik-Zweitaktsäge zum Entasten. 

10.08.18
von Falk Dübbert
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Jetzt geht es.

Die ersten zwei von 50 Wochen Sport+Diät ist jetzt fast vorbei und das erste Kilo habe ich auch schon ausgehustet. In fünf Tagen. 

Ich habe vom Diätheini eine Liste mit "Hausaufgaben" bekommen, die ich nun wochenweise abarbeite:

  • Zucker und Süße verbannen
    (keine gesüßten Artikel mehr kaufen, also Yoghurt, Softdrinks, ...)
  • alle 30 Minuten trinken
  • Mindestpausen zwischen Mahlzeiten
  • Regelmäßig schlafen
  • Jede Hauptmahlzeit muss zwei Farben Gemüse enthalten
  • Weniger Fleisch essen. Insgesamt kommt in Zukunft weniger tierisches auf den Tisch.

Die ersten Tage waren teilweise SEHR hart. Nächtliche Heißhunger-Attacken in der Intensität sind für mich sehr ungewohnt, aber jetzt klappt es seit ein paar Tagen.

 

 

 

8.08.18
von Falk Dübbert
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Drei oder vier Tage sagen noch nicht viel

Diesmal ohne Hilfsmotor: Mein MTB.

Das Training hat begonnen und "Ja!" dieses mal soll es kein Rohrkrepierer werden. Das erste Prozent Training liegt hinter mir.  Bei 5% werde ich das nächste mal über die gemachten Erfolge bloggen. 

Bis Januar will ich Gewicht reduzieren, Kraft aufbauen und meine Belastungshärte steigern und alles auf einmal. Anders formuliert: ich will gute 22 Jahre in die Vergangenheit reisen. 
Darüber hinaus will ich mit etwas härterer Gangart im Dojo meine Schmerzschwelle deutlich anheben. Mein Freundeskreis muss also wieder damit leben, dass ich auch im Sommer etwas mehr blaue Flecke an Oberarmen und Schienbeinen als sonst haben werde. 

Ich sehe jetzt schon viele Trainer und Leute mit bestimmt guter Ahnung das Gesicht verziehen "Och Junge! Am Anfang nicht so hart! Das wird so nichts.", aber halbe Sachen kann ich nicht - konnte ich noch nie. Trainingstheoretisch ist der Trainingsplan auf den ersten Blick ohne jegliche Periodisierung genauso scheiße, wie das, was der "Trainer" bei einem billig-Fitness-Studio verzapfen würde. Die Periodisierung findet bei mir aber intern statt. 

Ich baue jetzt als erstes den zeitlichen Umfang auf. Für aktive Regeneration ist gesorgt und es gibt 1,5 Pausentage pro Woche. 10 Trainingseinheiten in vier Sportarten verteilen sich so auf die Woche, dass zwischen zwei gleichen Trainings immer mindestens 46 Stunden liegen. Ich variiere die Intensität, sobald ich die Umfänge zeitlich schaffe. Dabei werde ich einen X(n+1)=X(n)+1+1+1-2-Rhythmus fahren. Das heißt: Ich steigere die Intensität drei Wochen in Folge und falle in der vierten um zwei Steigerungen zurück. 

Ich werde bis Oktober intensiv loggen und monitoren. Das heißt: ich erfasse zum Beispiel beim Laufen alle Datenpunkte bis hin zur Schrittlänge und links-rechts-Balance und beim Radfahren neben der Geschwindigkeit auch die Leistung, die Kraftentfaltung und auch hier die links-rechts-Balance. Ab Oktober messe ich die Leistung auf dem Rad nur noch alle acht Wochen, dafür dann messe ich aber im Wechsel 4 Wochen später meine Laktatwerte unter Belastung, so dass ich sehen kann ob, ich mit meinem Training zu weit gehe. 

5.08.18
von Falk Dübbert
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Fahrrad-Putztag

Eigentlich wollte ich einen Film darüber drehen, aber Aufwand und Erkenntnisgewinn…

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Erstes Problem: einen Fahrradhalter finden, der riesige E-Bikes halten kann.

Nachdem ich das Rad mit einer Bürste von Sand befreit und mit Vorreiniger eingesprüht habe, nehme ich einen sehr nassen Schwamm und wische alle Flächen ohne Druck ab.


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Jetzt kommt der erste Durchgang mit den Kettenreiniger:IMG_0594IMG_0596

Ich lege ihn normal auf die Kette und fülle Kettenreinigungsmittel ein, aber weil die Kurbel keine Kopplung mit dem Kettenblatt hat greife ich mit der Hand ums Kettenblatt und drehe dies linksrum um die Kette rückwärts durch den Reiniger zu ziehen.


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Dann kommt der Reiniger ab und die Kassette mit der Zahnradbürste dran. Die Kette bleibt nass, damit die Seife einwirkt. Der Haken an der Bürste ist gut dazu geeignet um die Krusten abzuheben.


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Jetzt noch eine Runde mit dem Kettenreiniger drehen, bis der Sand aus den Elementen raus ist.

Und jetzt reibe ich die zwischenzeitlich trockenen Flächen mit Wachspolitur ein, die ich dann später nachpolieren kann.

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Als Finale bekommen alle beweglichen Teile ihr Fett weg.

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