Falk Dübbert

Ich war am Sonntag beim Level 2 Workshop. Diesmal anderes Setting. Beim letzten mal war ich im Mittelfeld und dieses mal war ich mit Abstand der schwächste Fahrer. Ich bekam auch das "Alter" zu spüren. Zum Einen fehlen meinem Rad ein paar wesentliche Ausstattungsmerkmale (Tubeless, Variosattelstütze) zum Anderen fehlte mir einfach Leistungsfähigkeit in Sachen Kraftausdauer.

So hatte ich deutliche Probleme bei den Aufstiegen. Sicher spielten Übermüdung, Unterzuckerung und der Umzugsstress eine Rolle, aber zu 80% ist die Leistung einfach nicht da.

Technisch habe ich ein paar Übungen gezeigt bekommen, die ich jetzt bis Juli zwei mal im Monat und danach wöchentlich ins Programm aufnehmen werde, damit aus mir ein fertiger Mauntenbeiker wird.

Das MTB bekommt doch noch ein mildes Update:

• Der neue Radsatz wird schlauchlos und breiter.
• Es bekommt eine absenkbare Sattelstütze.

Ansonsten versuche ich in Zukunft alle 14 Tage “in die Berge” zu fahren.

Eigentlich wollte ich zum Ende Januar unter 90kg landen. Das hat nicht hingehauen oder wird nicht hinauen.
Uneigentlich ist dieses Zwischenziel, aber gar kein Meilenstein, da nichts von dessen Erreichen abhängig ist.
Am 21. „lade“ ich so oder so den Triathlon-Trainingsplan. Das Krafttraining hört dann, wie bereits erwähnt, nicht auf, sondern ich steigere die Gewichte ab den Zielwerten nicht mehr im bisherigen Umfang sondern „nur“ die Anzahl der Wiederholungen. Dazu muss ich allerdings erwähnen, dass die Beladung bei den Beinen schon lächerliche Ausmaße angenommen hat.
Eine weitere Steigerung würde dem Training einen falschen Fokus geben. Insgesamt sind die Ergebnisse auch schon überzeugend. An den Beinen und Armen bekommt man nicht mal mehr eine Falte zu fassen. Am Bauch hingegen sind die vergangenen 15 Jahre noch deutlich zu sehen und ich habe auch schon mal Pseudogynäkomastie gegoogelt. Ich bin aber sehr guter Dinge, dass ich es dieses Mal besser packe und mehr Wumms! entwickle als bislang.

Heute habe ich die tägliche Sportdauer von 45 auf 100 Minuten hochgesetzt.

Ich bin also 40 Minuten Intervalle gelaufen und habe danach meinen Krafttrainings-Zettel bis auf zwei Bizeps-Übungen abgearbeitet. Beim Laufen habe ich den Geschwindigkeitsbereich bis 14,4km/h ausgetestet. Zwar hielt ich das wirklich nur dreimal eine Minute aus, aber ich gehe davon aus, dass, auch wenn Laufband-Laufen nicht viel mit Laufen zu tun hat, ich in wenigen Wochen dank der Intervalle mehr Tempohärte aufbaue und mich nach und nach Richtung 12km/h entwickeln kann. Alles über 10 km/h reicht mir vollkommen.

Der Plan lautet für die kommenden 14 Tage sechs mal die Woche 60 bis 100 Minuten Sport zu treiben und bis zum 20.1. das jetzt so durchzuziehen.
So lange bleibe ich noch „drinnen“ beim Training, weil ich mir kein Verletzungsrisiko geben will.

Montag: 40 Minuten Intervalle Laufen + Kraft Arme und Schultern
Dienstag: 60 Minuten Rad + 40 M Intervalle (zusammen 1000 kcal)
Mittwoch: 40 Minuten Intervalle Laufen + Kraft Arme und Rücken
Donnerstag: 20 Minuten konstant Laufen + 40 Minuten Intervalle Laufen + 20 Minuten konstant Radfahren
Freitag: 40 Minuten Intervalle + Kraft Bauch und Beine
Samstag: 60 Minuten Schwimmen

Am 21.1. beginnen die 24 Wochen vor dem Triathlon in Hamburg. Der Trainingsplan beginnt etwas leichter, so dass ich auch die ersten Effekte der Periodisierung erleben kann.

Neben ein paar Anpassungen habe ich vor, mein MTB zu modernisieren. Aktuell ist es noch mit einer 3×9-Schaltung bestückt und für 3×9 wird so langsam der Nachschub an wirklich guten Teilen knapp. Die Idee war, mir das Rad zu bauen, das ich mir im Studium nicht leisten konnte und 2005 bis 2009 war 3×9 noch das gute Zeug. Der Wettbewerb fand tatsächlich noch um Haltbarkeit und Präzision statt. Selbst Carbon-Schaltwerke wurden mit Keramiklagern ausgestattet, die mehr Schaltbewegungen aushielten als eine Stichsäge Hübe.

Der erste Modernisierungsschritt und der einzige, der wirklich fest steht, ist der Tausch der Laufräder bzw. der Bau eines neuen Laufradsatzes. Der alte hat viel leiden müssen. Auch hier ist das Problem mein nennen wir es exklusiver Geschmack: 20mm Achsen sind seltener Downhill-Shit, der meinem Gewicht mit einer 1 vorne geschuldet war, 26-Zoll werden auch zunehmend selten und ziehen nur noch alte Männer mit Speichenschlüsseln an, weiße Felgen sind nur selten schön und weiße Speichen sind … Kurz: es bleibt nur der Selbstbau.
Die Naben und die Speichen kommen von DT-Swiss die Felgen vermutlich von Sunringlé. Dazu gibt es neue leichtere Reifen, während ich auf die alten Felgen Matschreifen oder im Winter Spikes aufziehen werde.

Bei der Schaltung fällt 1×11 eigentlich raus, weil mit der kurzen Kettenstrebe eines 26er MTB der Schräglauf mit 11 Grad einfach zu groß wird. Es gibt aber 26er-Fahrer, die absolut zufrieden damit sind und auch schon AlpenCross auf der Via Claudia Alta damit gefahren sind. Ich bin also noch absolut ratlos.
Das Rad soll ab April für den Woodpecker-Trail und ähnliche Aktionen im Harz und dem Ith reichen. Da ich von All-Mountain also nur rauffahren und runterbrettern machen werde, dürfte das 44er oder 42er Kettenblatt mangels langer Straßenpassagen nahezu arbeitslos werden. Die Rolle des bequemen Tourers hat das E-Bike übernommen und zwar mit Perfektion.
Ein bisschen ähnelt mein Problem dem der deutschen Luftwaffe, die bislang fast alle Aufgaben mit dem hoffnungslos veralteten MRCA Tornado erledigt hat und nun durch den Jäger 90 die Einsatzdoktrin für den Jagdbomber wieder auf die technische Auslegung des Systems zurechtstutzen muss. Mein Focus Thunder AM hat ein AM im Namen. Für ein Enduro ist es hinten zu lang (was mir Hoffnung für 1×11 gibt). Für einen Tourer hat es mit 140mm und 130mm viel zu viel Federweg. Für CC ist es dazu noch viel zu flach von den Winkeln. Also passt ALL MOUNTAIN schon sehr gut. Die Einsätze rund um den Trail-Workshop zeigten die hohen rotierenden und damit ungefederten Massen als Problem. Meine Laufräder wiegen 2,7kg; wohlgemerkt pro Stück. Dafür kann man bereits 29“ Räder bauen und ist noch nicht mal auf schmale Reifen oder dünne Felgen angewiesen. Ergo modernisiere ich die Laufräder einmal durch, allerdings werde ich mal wieder nur den halben Weg gehen und weiter mit Schläuchen fahren, wenn auch mit ultraleichten.
Sicher wäre Sparen und kommendes Jahr ein 29“-Enduro zu kaufen auch ein Weg, aber um ehrlich zu sein, plane ich eh mehrere Bikes im Bundesgebiet zu verteilen. Die Rechnung ist bislang: ein guter Bike-Koffer sind 1/7 Bike. Wenn ich nicht wöchentlich ein Bike zerlegen und verpacken möchte, bräuchte ich drei bis vier Koffer.

Ich war heute wieder im Fitness-Studio. So langsam komme ich wieder in die Sache hinein. Noch bin ich ewig weit entfernt von alter Form und Fitness aber es sieht zunehmend gut aus.
Heute konnte ich meine Übungen mit Ausnahme der Freihantelübungen bis an die Erschöpfung der jeweiligen Muskelgruppe treiben. Im Ergebnis habe ich eine Nähmaschine mit nach Hause genommen. So nannten wir beim Klettern einen überanstrengten Muskel der beim leichtesten Versuch der Anspannung grobmotorisch zittert.

Da ich mir relativ wenig Zeit für das „Fitwerden“ gegeben habe, müssen die Reize beim Training schon recht deutlich sein. Daher führe ich die am jeweiligen Tag belasteten Muskelgruppen jeweils weit aus ihrer Komfortzone heraus.  Das Ziel ist, bis Ende Januar hier eine Spalte weiter zu kommen und trotzdem weiter Gewicht zu verlieren. Meine Idee dabei ist, dass, wenn ich einen Grundstock an Muskulatur aufgebaut habe, ich „nur“ noch Ausdauer und Kraftausdauer trainieren muss.

Das hat etwas mit „Serialisierung“ der Probleme zu tun. Nach dem kleinen Zusammenbruch im September, bei dem sich die persönliche braune Masse einfach zu hoch auftürmte, habe ich eine strikte ein-Problem-zur-Zeit-Regel. Ich betrachte mein Leben momentan ein bisschen wie das Überleben auf einem Schiff. Man löst das Problem, dessen Lösung man angefangen hat. Auf einem Schiff stopfe ich zunächst die Lecks damit der Kahn nicht weiter vollläuft (= Umstellung der Ernährung), dann lenze ich den Maschinenraum (= erste Gewichtsreduktion), sorge dafür, dass die Maschine läuft (=Wieder-Anlage der Muskulatur) und nehme anschließend Fahrt auf (= Kraftausdauertraining). Wenn man genug Probleme löst, überlebt man und erreicht den nächsten Hafen.  Ich habe aber nichts davon, mit halbgestopften Lecks den Maschinenraum zu lenzen und man kann nicht alle Freunde retten.

Bis Ende Januar lege ich also Muskulatur an. Die Ausdauereinheiten dienen dazu, die Kaloriensalden sauber im Minus zu halten und nicht ganz rauszukommen.
Die Trainingszeit ist vorerst auf 6 × 90 Minuten pro Woche begrenzt, von denen maximal 30 Minuten „hart“ sind. Diese Zeit mit maximaler Anstrengung wird bis Ende Januar schrittweise länger aber hauptsächlich wird die Belastung härter. Momentan stecke ich den Bolzen bei Maschinentrainings pro 14 Tage ein Loch weiter und auch bei den Hanteln lege ich jedes mal mehr auf. Wenn ich bei der Gewichtssteigerung an meine Grenze stoße, steigere ich die Anzahl der Wiederholungen, bis ich wieder das Gewicht steigern kann. Aktuell sind es 4×10, allerdings als 12, 10, 10, 8  ausgeführt. Ergolungsphasen ergeben sich dadurch, dass jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche „dran“ ist und selbst das Ausdauertraining am nächsten Tag diese Muskelgruppe in Ruhe lässt. 

Ab Ende Januar ziehe ich das Krafttraining in die Morgenstunden und trainiere Ausdauer am  Abend.

Die wichtigste Schraube, an der ich jetzt gedreht habe, ist die Umstellung auf das Trainings-Saldenmodell. Es besagt, dass man ausgefallene Einheiten vor der nächsten Fälligkeit nachholen muss. Dadurch bleiben die Kaloriensalden schön im Minus. Für mich bedeutet das, dass ich Sonntags das an Reisetagen, die der Job mit sich bringt, liegengebliebene Training nachholen muss. Ab Februar sollte der Saldo kein Problem mehr sein, daher muss ich dann nichts mehr nachholen, aber der Sport-Frei-Tag wird der Montag sein.