Falk Dübbert

ein privates blog

vor 12 Stunden
von Falk Dübbert
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Einfach mal gebucht

Heute war so ein Tag, wo ich "Fick Dich, Alltag!" sagte und einfach mal so einen MTB-Fahrkurs buchte.


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Einerseits habe ich nicht das Gefühl, ein wirklicher Anfänger zu sein, aber zum einen habe ich das mit dem MTB-Fahren nie richtig gelernt und zum anderen habe ich Bock dieses Jahr noch mal aus dem Alltag abzuhauen.

vor 2 Tage
von Falk Dübbert
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Der Wochenrückblick 38 KW

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Eigentlich wollte ich den Wochenrückblick als Podcast hochladen, aber ich bin gerade noch zu sehr durcheinander und kann die Konzentration nicht halten, außerdem bin ich doch zu K.O.

Mein großes “Projekt U.Hu” neigt sich nach einer Achterbahnfahrt dem Ende zu. Mir ist nach den letzten sieben Wochen klar, dass ich am Ende der kommenden Woche nicht wieder in das alte Muster aus der Zeit davor fallen kann, darf oder will. Das hat zwei Ebenen. Zum einen die unmittelbare, die sich auf meine bisherigen Schlaf-, Sport-  und Ernährungsgewohnheiten bezieht. Die andere ist komplizierter und eigentlich kein Thema für hier.

Außerdem war die letzte Woche auch sportlich ein Durchbruch für mich. Meine Laufleistung hat einen Sprung gemacht und ich habe deutlich an Definition zugelegt. Aus der cineastisch belasteten Damenwelt kam der Vergleich "Kirk Douglas in Spartacus". Das tat wirklich gut, da der damalige Douglas meiner Ansicht nach noch ehrlich sportlich war, während gerade US-Schauspieler seit den 90ern zu sehr Body-Builder sind.

Die Willenskraft reicht beim Laufen mittlerweile wieder aus um 6 Minuten pro km zu unterschreiten und ich konnte diesen Erfolg von Montag sogar zweimal reproduzieren. Heute habe ich aber eine Pause eingelegt. 

 

vor 4 Tage
von Falk Dübbert
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Die IT im "neuen Leben"

Wenn man alles neu macht, hat man den Vorteil, dass, wenn man es lang genug vorbereitet, man die alten Fehler nicht wieder begehen muss. 

Bislang hatte ich eine recht aufwändige Heim-IT.

  • 1 Router
  • 3 Switche
  • 2 feste Rechner
  • 1 Server
  • 1 NAS
  • 1 Accesspoint
  • 2 Drucker
  • 1 Scanner
  • 2 Smarthome-Gateways
  • 1 Telefonanlage
  • 4 (bis zu) Notebooks
  • 3 Tablets
  • 5 bis 7 Smartphones
  • 2 bis 4 IP-Cameras

und das sind nur die Netzwerk-fähigen Geräte. Das ist auch für IT-Maßstäbe für eine Person zu viel. Zeit für Vereinfachung.

  1. Der Router ist gesetzt. 
  2. Die Switche werde ich auf zwei reduzieren und an Funksteckdosen hängen. Sie werden untereinander mit zwei (also vier!) Glasfasern verbunden sein. 
  3. Die Workstation werde ich mittelfristig gegen einen Mac Pro ersetzen. Bis dahin muss das MacBook und das Dock ausreichen.
  4. Der Server fällt weg.
  5. Der NAS-Storage wird nur noch Stream-Content, Fotos, Videos und das Backup der beiden Cloud-Spaces aufnehmen. Der normale Userspace landet nur noch in der Cloud.
  6. Ich hoffe sehr, dass in der neuen Wohnung das WLAN des Routers reicht. 
  7. Den A3+-Drucker werde unmittelbar nach dem Umzug ersetzen. Er wird nicht mit umziehen.
  8. Die Alarmanlage wird wieder offline (hängt ein Telefonwählgerät dran) arbeiten - ein Sicherheitsleck könnte also im Maximum die Heizung aufdrehen.
  9. Bei den Smartphones werde ich auf zwei reduzieren. (Das Thema, warum das so viele wurden, "ist kompliziert".)
  10. Die Kameras bleiben erst mal weg. 

Für mich steht darüber hinaus fest, dass das Schlafzimmer annähernd "digital-frei" und im Wohnzimmer sämtliche Technik außer ein paar Handschmeichlern, dem Fernseher und den Boxen unsichtbar bleiben soll. Alle Geräte, die nur ins Internet und an die diversen Clouds kommen müssen, also Stream-Player, Tablets, Smartphones, Notebooks, erhalten "nur" WLAN. Es wird ein zweites WLAN geben, von dem aus man die internen Geräte erreichen kann. Die Management-Interfaces gibt es aber nur per Kabel zu sehen. 

vor 4 Tage
von Falk Dübbert
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Regime von Oktober bis Januar

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Das liest sich jetzt für Büro-Menschen sehr eisern. 

In Realität ist es aber im Vergleich zum jetzigen Regelwerk recht entspannt. Momentan ist mein Tag vom zu erzielenden Kalorienverbrauch und der peniblen Kontrolle des Wasser- und Elektrolythaushalts bestimmt. 

Von Oktober bis Januar hingegen lasse ich punktuell wieder tierische Nahrung zu. Ich plane eine Art Intervall-Fasten also an anfangs zwei Tagen pro Woche drei Mahlzeiten  und davon eine warme mit mehreren Komponenten zu mir zu nehmen.

Die jetzigen Härten werden mit Ausnahme des zeitlichen Aspekts dadurch deutlich abgemildert. Die Sportumfänge fallen von 9 Einheiten auf 3x Kraft-, Ausgleichs- oder Kampfsport und 3x Ausdauer. Die Trainings sind so angeordnet, dass die jeweils krafttrainierte Muskelgruppe am Folgetag Pause hat. Also auf Oberkörper-Stützmuskulatur-Training folgt kein Schwimmen oder Radfahren und auf Beinpresse und Kreuzheben kein Laufen und kein Radfahren; auf Training von Armen und Schultern folgt kein Schwimmen. 

Das Krafttraining hat in dieser Phase den Wiederaufbau der Maximalkraft zum Ziel. Schnellkraft und Kraftausdauer folgen hoffentlich von alleine, wenn ich im Januar auf den Triathlon-Trainingsplan mit seinen spezifischen Übungen umschwenke und Muscle-Memory wieder ins Spiel kommt. 

Theoretisch könnte ich bei idealem Training in den vier Monaten drei Kilogramm Muskeln aufbauen, aber da die böse magische Zahl hinter mir liegt, ist schon mal von einem Drittel weniger Trainingseffizienz auszugehen. Außerdem muss ich die Abweichungen im Tagesrhythmus einkalkulieren, die der Job mit sich bringt. Ich gehe also von einer Zunahme von anderthalb Kilogramm echter Muskelmasse aus, die ich bei der Gewichtsreduktion kompensieren muss. Das Defizit muss als so berechnet werden also wollte ich Ende Januar auf 88,5kg landen und nicht auf 90.

Aktuell steuere ich zum Beispiel an meinem normalerweise Sport-freien Tag nach, wenn durch z.B. ein Familienfest die Gewichtsabnahme hinter den Plan zurückgefallen ist. Beim Muskelaufbau kann ich jedoch nicht einfach durch Steigerung der Umfänge nachsteuern, wenn ich die Literatur richtig deute. Man hat etwa 3x40 Minuten oder 4x30 Minuten zur Verfügung und alles darüber ergibt bestenfalls "Disco-Muskeln". In Realität dürfte man lediglich seine Erholungsphase und damit den eigentlichen Aufbau torpediert haben. 

Da ich im Ziel, den Triathlons im Juli und September, mit jeder Muskelgruppe nur überschaubare Zeit verbringe, muss ich auch nicht wirklich die muskuläre Grundlagenausdauer aufbauen, die ein Marathon-Läufer über den Winter anlegen muss. Es reicht, wenn ich die erforderliche Kreislauf-Leistung für vier (hoffentlich nur drei!) Stunden aufbringen kann. Deswegen folgt ab kommender Woche die schrittweise Steigerung der Ausdauer-Umfänge von aktuellen 45 Minuten auf 90 Minuten beim Laufen und zweieinhalb Stunden beim Radfahren bis Ende Januar. Schwimmen liegt schon bei 60 Minuten und längere Einheiten birgen immer die Gefahr, einen schlechten Stil zu verfestigen. Der Gesamtumfang startet im Oktober bei 255 Minuten und endet im Januar bei 405 Minuten. Außer der Steigerung sehe ich keine Periodisierung vor. Am vorletzten Januar-Wochenende ist dann der Check für das anstehende 24-Wöchige Triathlon-Training, das mit etwa 300 Minuten losgeht und innen wie außen periodisiert sein wird. 

vor 5 Tage
von Falk Dübbert
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und meine unsmarten Ziele

In der aktuellen Zukunftsbezogenen Phase gibt es zum Glück auch unsmarte Ziele wie "härtere Bestrafungen für die Verletzung von Bewährungsauflagen" äh Weltfrieden. 

Das schöne ist, dass man so gänzlich unspezifische Dinge wie

  • Auf den Punkt und zuverlässig sein.  Mehr liefern, weniger versprechen. Immer verbindlich handeln.
    Damit steuere ich entgegen des ersten Eindrucks die "Zusagenmenge", also bevor ich irgendjemanden irgendetwas zusage ist die Zeit geplant, alles benötigte bereitgelegt und die Fähigkeiten aufgefrischt. Es gibt von mir auch keine Open-End-Zusagen mehr im Stile von "Ich helfe Dir bei Deiner Baustelle." - sowas führt nur ins Desaster. 
  • Sich selbst vor Enttäuschung schützen, indem man sich nicht mehr emotional engagiert und fast alle Menschen emotional auf Abstand hält. 
    Fällt mit unter "den Geist frei halten". Das Problem anderer Leute ist und bleibt das Problem anderer Leute. 
  • Keinen Selbsthass mehr fabrizieren und nicht mehr den Fehler nur bei sich suchen. 

Sofort umsetzen kann. Man muss sich nur dazu entscheiden. 

vor 5 Tage
von Falk Dübbert
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Meine S.M.A.R.T.en Ziele

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Das bin ich heute Abend. Leider hatte ich nur einen Kiesel als Stativ und das Smartphone als Kamera. Die Sonne hat für diesen Farbkitsch gesorgt. Aber das Bild dient nur als Bild und ist gar nicht das Thema.

Momentan führe ich ein sehr zukunftsbezogenes Leben. Ich habe eine Kurzversion einer Bucket-List und hake gerade die Ziele wie auf einer Einkaufsliste ab. Leider sind einige Ziele eher langfristig  zu erreichen, weswegen ich die Strecke dahin aufteilen muss. Gute Ziele sollen

  • S – spezifisch

  • M – messbar

  • A – erreichbar (achievable),

  • R – realistisch,

  • T – zeitlich begrenzt (time-framed) sein.


sein. 

Das ist ein Allgemeinpätzchen aus einem Management-Handbuch, aber ich habe es trotzdem ausgedruckt und in Sichtweite meines Schreibtisches aufgehängt. Aus diversen Projektplanungs-Schulungen, Vorlesungen und Erfahrung der letzten Jahre weiß ich, dass A und R die Punkte sind, die am Ende das Problem darstellen. 

Ein paar der smarten Fernziele sind:

  • bis Ende Dezember 90kg Körpergewicht dauerhaft unterschreiten
  • bis Ende März 12km in unter 50 Minuten Laufen können
  • bis Ende März 40km in unter 50 Minuten auf dem Rennrad fahren können
  • bis Ende März 2000m in 40 Minuten schwimmen können  
  • bis Ende Dezember 25 Klimmzüge am Stück schaffen können
  • bis Ende Dezember 80kg auf der Langhantel 20x am Stück heben können
  • bis Ende März 420 Sekunden ohne technische Hilfsmittel unter Wasser bleiben können
  • bis Ende März weniger als 10.000 Dinge in meiner neuen Wohnung haben und über alle Dinge bescheid wissen
  • bis Ende März 500 Follower auf Twitter, die keine (Porno-) Bots sind
  • bis Ende März 500 Abonnenten auf meinem Youtube-Kanal, den ich ab Oktober mit einem Video pro Woche bespielen werde
  • bis Ende Dezember dauerhaft und auch nach dem Sport einen Nüchternblutzucker von 90 mg/dl bis 100 mg/dl haben
  • ab Oktober 42 Stunden pro Woche schlafen
  • ab Oktober ein IT-Sachbuch IT und ein anderes Buch pro Monat gelesen haben 

Diese smarten Ziele sind natürlich alle nicht auf einen Schlag erreichbar. Also habe ich für den Meilenstein im Oktober kleinere Ziele festgelegt.

  1. Das erste Teilziel dürfte hinlänglich bekannt sein und heißt UHU.
  2. Ich möchte 10km reproduzierbar in unter 60 Minuten laufen
    (das klappte in letzter Zeit bislang nur einmal und ich brauchte danach drei Tage Erholung)
  3. Meine Rennrad-Trainingsrunden mit über 30km/h Durchschnittsgeschwindigkeit absolvieren
  4. 1000m reproduzierbar in unter 22 Minuten schwimmen können
  5. 10 Lattzug-Pulls mit 75kg reproduzierbar
  6. 120 Sekunden unter Wasser (ja. so schlecht bin ich mittlerweile)
  7. pro Woche einen Tag entrümpeln, dabei je 200kg abbauen 
  8. 35 Tweets mit Bild oder Video pro Woche absetzen
  9. ein Video pro Woche produzieren
  10. die Leseliste gepflegt und 50 Bücher eingetragen haben

 

vor 7 Tage
von Falk Dübbert
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Kein Flammkuchen mehr.

Heute war es wieder so weit. Mein Puls wollte nirgendwo hin und mir wurde beim Laufen schon bei 150 übel. 

Ich tippe mal, dass das käselastige Mittagessen keine so brilliante Idee war. Allerdings hatte ich diesen Effekt nie so intensiv erlebt.

Den Besuch heute Abend werde ich mit dem E-Bike statt dem MTB machen und morgen meinen normalen Rhythmus einhalten.