Falk Dübbert

ein privates blog

vor 11 Stunden
von Falk Dübbert
Keine Kommentare

Zwischen den Ohren

Ich will euch ja nicht zu sehr mit dem Thema abnehmen langweilen. Aber hier häufen sich die Anmerkungen, dass eine Crashdiät gefährlich sei zusammen mit den Beschwerden, dass ich durch das Feiern meiner Abnehmerfolge "Fatshaming" betreibe. 

Diätplan

Also der Reihe nach: Der Diät ging eine Umsatzmessung ("Abgastest") und eine gründliche Untersuchung voraus. Der neben der Diät herlaufende Trainingsplan ist auch mit einem Fachmann abgestimmt. Ich crashe nicht bis BMI 25, sondern nur bis 100kG und das ist BMI 32. Es ist keine Nulldiät, sondern eine abgewandelte 3-2-1-Diät. Aktuell eher eine 3-0-0-Diät mit einem Refill in der Woche. Morgens kommt an jedem zweiten Tag sogar Brot auf den Tisch. Dem Muskelabbau begegne ich durch kurzes, aber intensives Krafttraining und Ausdauer-Trainings mit mittlerer Intensität. Mit dem Unterschreiten von 100kG - so dünn war ich das letzte mal 2006 - löst eine Eiweiß-reiche Nahrung die Crash-Diät ab. Wir reden also von einem 10kG Crash und nicht von 20 oder 30 Kilos, die im Nadja-Hermann-Stil weggehungert werden. Schließlich muss ich funktionieren.

Im Oktober verändert sich das Gefüge im Training: die Ausdauereinheiten werden länger und/oder härter, dafür rolle ich das Krafttraining ein bzw. verlagere es in ein Fitnessstudio. Auch hier: ohne externe Kontrolle kein Fortschritt also werde ich mich dort auch begleiten lassen. Das Defizit beinhaltet in allen Phasen  den Sport. 

Zum Thema Fatshaming habe ich einen politisch unkorrekten Standpunkt. Aus eigener Erfahrung liegt nicht nur am Anfang jeder Zunahme mangelnde Impulskontrolle und eine mangelnde Geduld was die Belohnung angeht (hier steht mehr dazu  https://www.uni-bamberg.de/news/artikel/uebergewicht-persoenlichkeit/ ). Das kann man als Charakterschwäche beschreiben, aber ich entziehe mich da der Problematik eine Wertung vornehmen zu wollen. Tendenziell sind impulsive Menschen ja auch eine Bereicherung, aber die Aberkennung von persönlicher Verantwortung für ein Übergewicht ist meiner Ansicht nach zu billig.

Ich wusste bei jeder nächtlichen Kühlschrank-Plünderung, wo die Yoghurts und Puddings landen. Ich wusste auf dem Rückweg von der Arbeit, wo der Döner landet. Ich wusste bei jeder verkürzten Nacht, was das bewirkt und was die Annahme von Jobs mit Stress bedeutet. Und ich bekam genug Signale, denn Gewicht, Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin, Laktat, gemessene Fitness - Das alles sah und sieht zum Teil nicht gut aus. 

Wer sich als Übergewichtiger in einer reinen Opferrolle sieht, gibt meiner Ansicht nicht nur die Aktionsfähigkeit sondern insgesamt auf. Fat-Acceptance ist meiner Ansicht falsch und für die Betroffenen gefährlicher als Fat-Shaming. Jemanden auf die eigene Verantwortung hinzuweisen, ist aktuell halt nicht erwünscht.
Dabei ist es das, was funktioniert. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/chi.2014.0062 oder http://www.dishlab.org/pubs/Callahan%20(2012)%20Obesity.pdf Ich meine im Verhaltensbereich ist die "Orientierung an der Norm" bislang immer noch die Grundlage des Zusammenlebens.

Mein Übergewicht ist auch zwischen den Ohren entstanden und nur dort kann man es dauerhaft abstellen.

Momentan hole ich meine Probleme auf. Reduziere mein Leben auf das normale Maß und versuche, an meiner Adrenalinsucht und meinem alles vergiftenden Sarkasmus bzw. dessen Ursachen zu arbeiten.

vor 1 Tag
von Falk Dübbert
Keine Kommentare

Baseline

Heute habe ich einen weiteren Punkt von meiner Zielliste für August streichen können.

Ich kann am Wochenende eine schön lange Leistungsmessung mit dem Rennrad aufnehmen.

Die Idee hinter dem Feuerwerk, dass ich gerade veranstalte ist, dass ich im kommenden Jahr genug Werte beobachte, um erstens die Bahnen eng genug zu halten und zweitens den verdeckten Fortschritt finden kann.

Wenn ich zum Beispiel auf der Waage nichts mehr verliere, kann ich auf den Fettanteil schauen.
Wenn sich meine Zeiten durch schlechtere Weg- und Wettersituationen nicht verbessern, kann ich die Daten aus dem Leistungsmesser nehmen. Der Leistungsmesser zeigt mir auch die für meinen Fahrstil optimale Pedalfrequenz und damit Schaltstrategie.

Da ich das mit dem Datenschutz etwas strenger handhabe als andere, kommt ein Pulsmesser und Leistungsmesser mit einer Zwangscloud nicht in Frage.

Also bleibe ich meinem W.I.N.D.-System von Polar treu. Ich habe sowohl die Uhr als auch das Tachosystem in sehr hoher Ausstattung. Ebay macht vieles möglich.

Das alte Leistungsmess-Sytem von Polar funktioniert wie ein Tonabnehmer für E-Gitarren.

Der Sensor unter der Kette misst die Frequenz der Schwingungen der oben laufenden Kette. Gleichzeitig zählt ein zweiter Sensor die durchlaufenden Kettenglieder.

Dadurch ergeben sich, wenn man die Länge der Kettenstrebe und dazu das Gewicht der Kette über ihr abschätzt, die Spannung, damit die anliegende Kraft und der Weg und wenn man die Sekunden zählt kann man Kraft mal Weg durch Zeit (Ja! Das ist ne "Leistung!") ausrechnen. Dazu fallen noch ein paar Gimicks ab wie die Balance zwischen linker und rechter Muskulatur. 
Es bleibt nach Plan übrigens bis Ende Mai montiert.

Diesen Monat messe ich an zwei Wochenenden die Werte:

  • Spitzenleistung 
  • Durchschnittsleistung

Diese Werte dienen mir als Basiswert für die Trainingssteuerung. Später kommen noch längste Zeit mit über 80% Spitzenleistung und so dazu. 

vor 2 Tage
von Falk Dübbert
Keine Kommentare

Sein Zeug in Ordnung halten.

_DSC0368

 

Am Wochenende beginnt Teil zwei-punkt-zwei meines persönlichen Optimierungsprogramms. Ich sortiere das angestaute Papierzeug und das meiste wird Schredder-Futter. Ich habe da zum Teil noch Mitschriften aus Vorlesungen oder Vortragsvorbereitungen, Software-Lizenzen von Software die seit 2014 nicht mehr läuft und Service-Manuals zu Geräten, die es schon längst nicht mehr gibt.

Bei den Nichtpapierdingen kommen die drei Kisten mit Behalten, Verkaufen/Reparieren und Müll zum Einsatz.

Ich möchte am Ende den inaktiven Teil meines Haushalts komplett in Kunststoffkisten organisiert wissen.

Ich will auch keine habe-ich-funktioniert-jetzt-gerade-nicht-Geräte mehr haben.

Das bedeutet, dass ein Gerät immer mit seinem Zubehör zusammen gelagert wird und es für jedes Gerät einen intakten Akku gibt, falls es ein Akku-betriebenes Gerät.

Netzbetriebene Geräte müssen die Sicherheitsüberprüfung bestanden haben und entsprechend markiert sein. 

Fahrräder und Fahrradteile müssen komplett in Ordnung, bei längerer Lagerung eingefettet und in Papier eingewickelt oder beschrifteten Kartons verpackt sein. 

Der Hintergrund ist der, dass ich kürzlich Zweitaktgeräte brauchte und diese ums Verrecken nicht mehr einfach so zur Arbeit überreden konnte. Erst mit einem neuen Vergaser wollte das chinesische 4in1-Tool wieder fliegen. Ich hoffe, Eindruck bei der Empfängerin der Leistung ist noch irgendwie zu flicken. Aber auch die Kettensäge oder die Totalstation wollten nicht auf Anhieb kooperieren. 

Ich muss in Zukunft einfach mehr Zeit investieren, mein Zeug in Ordnung zu halten und es auch benutzen. 

 

vor 3 Tage
von Falk Dübbert
Keine Kommentare

Küchenarbeitsgeräte

IMG_0617

Etwas, das ich noch nicht  näher beleuchtet habe, ist die für mich neue Art Krafttraining, die ich nun vorlege. Bislang habe ich an der Kraftmaschine eher wenig Kraft und sehr lange Sätze mit vielen Wiederholungen gemacht.

Jetzt sind pro Muskelpaar kürzere Sätz mit weniger Wiederholungen aber deutlich mehr Gewicht im Rennen. Beim Beinstrecker komme ich bereits an die Grenze der Maschine – bei allen Übungen für die Arme komme ich aber an deren Grenzen.

Dennoch meine ich von dem Training, so wenig es auch sein mag, schon zu profitieren. Beim Heimwerken und Heben von schweren Dingen merke ich die erweiterten Grenzen. Ich glaube, so stark wie jetzt war ich das letzte Mal vor 22 Jahren. Holzbalken an eine Wand zu spucken ging noch nie so einfach.

...

Aktuell liegt sie zwar in meiner Küche (jetzt nicht mehr) aber ich habe die kleine E-Kettensäge benutzt um bei Freunden die 120er Balken, die den Küchenboden in der richtigen Höhe halten sollen, zuzusägen. Die Säbelsäge des Hauses aus dem Lebensmitteldiscounthandel stieß doch an ihre Grenze und bekundete mit Rauch, Knall und einem Blitz untermalt ihr Ableben.
Der Mann des Hauses konnte die ersten 20 von knapp 50 Schnitten mit der Hand sägen. Dann sägte er immer langsamer und wandte sich in seiner Verzweiflung an den üblichen Verdächtigen, weil er sah, dass die um sieben am kommenden Morgen anrückenden Monteure der Küchenfirma dann nur die Hängeschränke hätten montieren können. 

  • Es gibt Käufe, bei denen man sich sicher ist. "You don't get fired for buying microsoft." Das wäre der Kauf einer Profisäge von Husqvarna oder Stihl.
  • Es gibt Käufe, bei denen ist es einem egal. Das ist, wenn der Kaufpreis einer Motorsense aus China, die Gerätemiete eines Westprodukts für vier Tage unterbietet. 
  • Und es gibt Käufe, bei denen man positiv überrascht wird.

Die kleine Akkukettensäge zählt zur letzten Kategorie. Ich habe sie vor knapp einem Jahr gekauft, weil ich bei einer Fällaktion im schaukelnden Korb der Hebebühne nicht auch noch eine Kettensäge anwerfen aber auf keinen Fall meine alte Säge mit grenzwertiger Sicherheitstechnik laufen lassen wollte. Preislich hätte ich sonst die 80,- Aufpreis für eine Einhandsäge bezahlt, obwohl Hitachi und Dolmar/Makita von der Marke her eigentlich nicht in mein Beuteschema passen. Aber um es ehrlich zu sagen, fehlt mir für den sicheren Gebrauch einer Einhandsäge die Praxis. Mit etwas Erfahrung beginnt man sich weniger zu überschätzen. Also griff ich zur der kleinen Akku-Kettensäge für die ich bereits den Akku und das Ladegerät hatte. 

Im Grunde habe ich damals alle Ast-Schnitte mit der kleinen Elektrosäge gemacht. Erst als der Stamm lag, bin ich mit der großen Säge und einem Dreiseiten-Schnitt am Baum lang.

Man darf sich bei der Leistung nichts vormachen. Was kräftigeres als ein paar Fichten-Äste oder trockene Tannenbalken stellt den Motor und den Akku vor unlösbare Probleme. Das ist keine Säge fürs Vollholz mit der Fähigkeit, mit 5 Schnitten eine fassdicke Eiche umzulegen. Aber wie die 230V-Stromsäge meines Vaters, mit der die Familie jahrelang Brennholz gemacht hat, hat eine Akkusäge den Komfortpunkt. Man drückt auf den Knopf und bzzzzzzzzt läuft sie mit einer Sekunde Bedenkzeit los. Es gibt nur drei Bedienelemente und nur an/aus, aber der Softstart sorgt für überraschungsarmes Sägen. Für den normalen Gartenbesitzer, der ein paar Äste abschnibbeln will und zum Fällen jemanden kommen lässt, sähe ich diese Säge als das 80%-Gerät. 

Für mich, der ein paar mehr Fällungen macht, sehe ich zwischen den 4,5PS starken - echte Forstler bekommen gerade das Lachen - Fällsägen und der Akkusäge aber noch eine kleine vibrationsarme Plastik-Zweitaktsäge zum Entasten. 

vor 4 Tage
von Falk Dübbert
Keine Kommentare

Ziele für diese Woche

Ich bin zur Zeit - wie in den letzten Posts erwähnt - auf einer Crash-Diät (<80% Grundumsatz) bis 100kG. Die Projektion geht von noch 5 Wochen aus, da sich die erste Woche mit 0,8kG und die zweite mit 1,3kG entwickelt haben.  Das Problem ist, die Muskelmasse dabei zu erhalten.

Dann weiter zu crashen, wird kaum die gewünschten Ergebnisse erzeugen, weil der Körper doch Muskeln findet, von denen er meint, sie nicht zu brauchen und er wird diese unnützen Kalorienverbraucher abbauen. Sparen ist schließlich einfacher als die Reserven umzuwandeln. Das ist das, was manche als "gestörten Grundumsatz" oder fälschlich Hungerstoffwechsel bezeichnen, allerdings kann man die Behauptung, dass Crash-Diäten nicht funktionieren, mit Sport nicht kombinierbar sind oder gar auf Dauer gefährlich sind, in der Absolutheit in den Bereich der Mythen verweisen (vgl. Melanson et al., 2013). Es ist halt nur extrem anstrengend, neben der Diät bei der Arbeit und im Alltag zu funktionieren und auch noch Sport aufrecht zu erhalten. 

Ich bin jetzt de facto zweieinhalb Wochen (die erste Woche habe ich nur den Zucker entfernt und den Trinkrhythmus umgestellt) im Rennen und erst jetzt kommt mein "Zuckerknick". Mein Blutzucker morgens ist trotz abendlichem Sport jetzt erst niedriger und pendelt sich seit drei Tagen an der unteren Kante des erlaubten Bereichs ein. Bisher turnte er morgens eher "oben" herum. Genaugenommen sind nun alle meine Werte (Blutdruck, Ruhepuls, Blutzucker, HDL, Triglyceride) "grün". 

Es wäre ein interessantes Projekt gewesen einfach nur die mitternächtliche Kühlschrankplünderung oder die verschwundene Tafel Schokolade konsequent auszulassen und deren Wirkung mal zu isolieren. 

Mein Körper hat also 17 Tage gebraucht um seinen Zuckerrhythmus zu normalisieren. Bislang hatte ich den hohen morgendlichen Blutzucker auf den Dawn-Effekt geschoben. Jetzt weiß ich, wie schädlich auch jeder noch so kleiner nächtlicher Imbiss ist. Vielleicht klappt bald auch die natürliche Steuerung mit dem Hungergefühl, aber ich gebe mir das Risiko nicht und fahre weiter nach Plan. 

  • Diese Woche soll idealerweise am Mittwoch das nächste Kilo dran glauben. 
  • Die erste Leistungsmessung sollte ebenfalls am Mittwoch im Kasten sein.
  • Ich möchte folgende Strecken geschafft haben
    • 60km Radfahren
    • 1,2km Schwimmen
    • 15km Laufen
  • Ich möchte mein Backlog bis auf Kleinigkeiten abgebaut haben.

 

 

 

 

vor 6 Tage
von Falk Dübbert
Keine Kommentare

Jetzt geht es.

Die ersten zwei von 50 Wochen Sport+Diät ist jetzt fast vorbei und das erste Kilo habe ich auch schon ausgehustet. In fünf Tagen. 

Ich habe vom Diätheini eine Liste mit "Hausaufgaben" bekommen, die ich nun wochenweise abarbeite:

  • Zucker und Süße verbannen
    (keine gesüßten Artikel mehr kaufen, also Yoghurt, Softdrinks, ...)
  • alle 30 Minuten trinken
  • Mindestpausen zwischen Mahlzeiten
  • Regelmäßig schlafen
  • Jede Hauptmahlzeit muss zwei Farben Gemüse enthalten
  • Weniger Fleisch essen. Insgesamt kommt in Zukunft weniger tierisches auf den Tisch.

Die ersten Tage waren teilweise SEHR hart. Nächtliche Heißhunger-Attacken in der Intensität sind für mich sehr ungewohnt, aber jetzt klappt es seit ein paar Tagen.

 

 

 

vor 8 Tage
von Falk Dübbert
Keine Kommentare

Drei oder vier Tage sagen noch nicht viel

Diesmal ohne Hilfsmotor: Mein MTB.

Das Training hat begonnen und "Ja!" dieses mal soll es kein Rohrkrepierer werden. Das erste Prozent Training liegt hinter mir.  Bei 5% werde ich das nächste mal über die gemachten Erfolge bloggen. 

Bis Januar will ich Gewicht reduzieren, Kraft aufbauen und meine Belastungshärte steigern und alles auf einmal. Anders formuliert: ich will gute 22 Jahre in die Vergangenheit reisen. 
Darüber hinaus will ich mit etwas härterer Gangart im Dojo meine Schmerzschwelle deutlich anheben. Mein Freundeskreis muss also wieder damit leben, dass ich auch im Sommer etwas mehr blaue Flecke an Oberarmen und Schienbeinen als sonst haben werde. 

Ich sehe jetzt schon viele Trainer und Leute mit bestimmt guter Ahnung das Gesicht verziehen "Och Junge! Am Anfang nicht so hart! Das wird so nichts.", aber halbe Sachen kann ich nicht - konnte ich noch nie. Trainingstheoretisch ist der Trainingsplan auf den ersten Blick ohne jegliche Periodisierung genauso scheiße, wie das, was der "Trainer" bei einem billig-Fitness-Studio verzapfen würde. Die Periodisierung findet bei mir aber intern statt. 

Ich baue jetzt als erstes den zeitlichen Umfang auf. Für aktive Regeneration ist gesorgt und es gibt 1,5 Pausentage pro Woche. 10 Trainingseinheiten in vier Sportarten verteilen sich so auf die Woche, dass zwischen zwei gleichen Trainings immer mindestens 46 Stunden liegen. Ich variiere die Intensität, sobald ich die Umfänge zeitlich schaffe. Dabei werde ich einen X(n+1)=X(n)+1+1+1-2-Rhythmus fahren. Das heißt: Ich steigere die Intensität drei Wochen in Folge und falle in der vierten um zwei Steigerungen zurück. 

Ich werde bis Oktober intensiv loggen und monitoren. Das heißt: ich erfasse zum Beispiel beim Laufen alle Datenpunkte bis hin zur Schrittlänge und links-rechts-Balance und beim Radfahren neben der Geschwindigkeit auch die Leistung, die Kraftentfaltung und auch hier die links-rechts-Balance. Ab Oktober messe ich die Leistung auf dem Rad nur noch alle acht Wochen, dafür dann messe ich aber im Wechsel 4 Wochen später meine Laktatwerte unter Belastung, so dass ich sehen kann ob, ich mit meinem Training zu weit gehe.