Falk Dübbert

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vor 4 Tage
von Falk Dübbert
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Wochenrückblick KW49

Diese Woche war hart. Zum einen habe ich angefangen meine Ernährung weiter oder „wieder“ umzustellen.
Zwar lasse ich Kohlehydrate auf der einen Seite wieder zu, aber auf der anderen Seite setze ich weiter auf frisches und frisch zubereitetes. Das bindet natürlich ausgerechnet morgens etwas mehr Zeit. Jetzt muss ich nur noch mein Abendessen auf Linie bringen und dort aber low-Carb werden.
Das nächste Teil-Ziel beim Projekt „Umbau meines Körpers“ ist jetzt erstmal den geplanten Stand einzuhalten und sich nicht irgendwelchen Heißhungerattacken hinzugeben. Wenn ich das dann auch wirklich durchhalte, sind Gewichtsziele auch kein Problem mehr.
Es sind die Ausnahmesituationen, bei denen sich ein Selbstorganisations-, Trainings- oder Diätplan beweisen muss und alle wohlmeinenden Bücher inklusive „Fettlogik überwinden“ teilen das Problem, das von Clausewitz bereits im 19. Jahrhundert treffend zusammenfasste: „Kein Operationsplan reicht mit einiger Sicherheit über das erste Zusammentreffen mit der feindlichen Hauptmacht hinaus.“.
Man braucht schon ein hohes Niveau an Fokussierung, um nach 18 Arbeitsstunden nachts um zwei, einem persönlichen Rückschlag oder einfach einer Unterzuckerung nicht doch Fast-Food zu bestellen, die halbe Tüte Chips zu leeren, die Tafel Schokolade zu essen oder ein Bier auf den Schock zu gießen. Diese ganzen Selbsthilfe-Bücher geben nämlich keine Hilfestellung über eine Binsenweisheit hinaus.

Das Teil-Projekt „Muskelaufbau“ läuft im Gegensatz zur erlahmten Gewichtsabnahme erstaunlich gut. Ich schaffe es die Trainingspläne einzuhalten und habe wirklich überall mehr Fortschritte gemacht, als ich zu träumen wage. Die Aussage, dass Muskelaufbau mit 40+ nur halb so schnell geschieht wie mit 20, kann ich ins Reich der Märchen verweisen. Langsamer ja, aber eine Halbierung dürfte übertrieben sein.

Bei einigen Muskeln bin ich kurz vor den Zielwerten und an den Beinen bekommt man außer an den Innenseiten der Oberschenkel keine Falte mehr zu fassen. Bei den Armen fehlt noch was bis dahin und „Ja!“ ich habe noch ordentlich Bauch.

vor 4 Tage
von Falk Dübbert
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Neues aus dem Testlab: Storage

Gelber Storage.
Ich habe meinen Frei-Tag genutzt um einerseits etwas Sport zu treiben und andererseits mein Testlab voran zu treiben. "Richtiger" Storage ist leider außerhalb meiner finanziellen Möglichkeiten. Dennoch wollte ich Block-Storage haben und jetzt nicht für das Lab einen Linux-Server mit einem NFS-Share aufsetzen. Nachdem ich eine Tüte von Open- und Closed-Source-Storages durch hatte fiel meine Wahl auf "ESOS(ESOS - Enterprise Storage OS)": https://www.esos-project.com als Grundlage.

Die Hardware besteht aus einem Dell R310 mit 16GB RAM und einem Xyratex-FC-Diskshelf, das normalerweise zu einer F-Class 3Par gehören würde.

Showstopper waren eigentlich nur festzustellen, solange ich auf einen Emulex- statt auf einen QLogic-FC-HBA gesetzt habe um die Verbindung zwischen Server und Diskbox herzustellen.
Insgesamt macht ESOS einen wirklich ausgereiften und robusten Eindruck. In meinen Augen ist das ein zu Unrecht unbekanntes Projekt. Die Konfiguration über eine Textkonsole ohne jegliche Assistenten mag etwas spröde sein, aber sie ist in jedem Fall responsiver als eine Weboberfläche, die auf ein in Ungnade gefallenes Framework wie Silverlight oder Flash setzt.

vor 17 Tage
von Falk Dübbert
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Fortschritte und Ernüchterung

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Die ersten sechs Wochen kombiniertes Intervall+Krafttraining liegen hinter und ich konnte schon einiges an Fortschritten verbuchen. Das Laufband habe ich schon “besiegt” zumindest im Intervall-Profil konnte ich mit 10,8 km/h den Endgegner besiegen.
Ab Montag steht dann zwei mal Cardio an (1x vor und 1x nach dem Kraftraining) und an den D-Tagen kommt Ausdauer pur.


Beim Krafttraining sind die Scheiben mehr geworden und zwar überall. Außerdem muss ich keine Freihantel-Übungen mehr durch Maschinenübungen ersetzen. Dennoch ist noch viel Strecke zu gehen, bis ich meine alte Fitness erreiche. Bei Bizeps und Trizeps schaffe ich gerade mal ein Drittel. Andererseits kommen die Fortschritte schneller als ich dachte. Wenn ich die Fortschritte jetzt mit den Übungsbüchern aus den 90ern vergleiche, bleibt von der Annahme, dass sich die Erfolge jenseits der 30 nur halb so schnell einstellen, nicht viel übrig. 1995 waren es 14 Wochen, bis ich die Grundfitness hatte, die ich jetzt habe. Das mag zum einen daran liegen, dass ich dank diesem Internet, das prima geeignet dazu ist, sich mit Compuserve zu verbinden, natürlich fachlich höher fliege. Damals hatte ich lediglich einen Kassat und ein von der Stadtbibliothek ausgemustertes Trainingsbuch.


IMG_0409 (1) Bei den Beinen habe ich keine Probleme, weil mein Körper sich noch gut daran erinnern kann, über hundert Kilo stemmen zu müssen. Die Gewichte und Wiederholungszahlen liegen allesamt auf hohem bis sehr hohem Niveau, auch wenn ich nach den Übergängen von isolierten Maschinenübungen zur jeweiligen Freihantelübung, die zugehörige Stützmuskulatur jeweils merkte. Die nächste Phase im Training beinhaltet die erste Umstellung von Kraft- und Muskelaufbau auf Kraftausdauertraining.
Das ist der Schritt, bei dem man die Komfortzone der üblichen Fitness-Trainer verlässt, da deren Zielgruppe primär auf Optik trainiert und beim Kraftausdauertraining die Luftballon-Muskeln wieder dünner werden, was aber auch daran liegt, dass ST-Fasern eine andere Leistungsdichte aufweisen als FT-Fasern und die Typ-I-Fasern durch ihre höhere Kapillardichte und bessere aerobe Energiebereitstellung weder lokale Reserven noch große Mengen in den Fasern eingelagertes Wasser brauchen.


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Noch fehlen aber gut die Hälfte bei den anzustrebenden Maximalkraft-Werten. Erst dann gehe ich das Training ruhiger an. Solange ich soviel Muskelmangel ausgleichen muss, bleibt es auch bei Eiweiß-reicher Ernährung. Ob Eiweiß-shakes mit Weizen und Soja-Isolat besser sind als eine Ernährung mit taglichem Fleisch lasse ich einfach mal offen.

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vor 21 Tage
von Falk Dübbert
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Silobildung

Die Plastikkisten sind wieder „da“. Ob es „Projekte“ oder „Hobbys“ sind, sie müssen in die Plastikkisten meines bevorzugten Lieferanten für HotDogs passen.
Grundsätzlich halte ich die Idee eines teilbaren Formfaktors für sehr gelungen. In der Veranstaltungstechnik gibt es das Truckmaß 13,60·2,4·2,7m³ und die Maße von Transportkisten sind in der Regel Vielfache von 1/24 oder 1/16 dieser Längen. Bei mir ist es nicht ganz so elaboriert. In der Wohnung dominiert die durchsichtige 45L Plastikbox des HotDog-Stands mit angeschlossenem Möbelhaus. Im Lager und Keller sollen diese nach dem Umzug schrittweise durch die sogenannte Eurobox ersetzt werden, für die ein offener Industrie-Standard existiert.
Grundsätzlich soll aber alles am Ende seine eigene Transportkiste und festen Ort haben. Und ich meine wirklich alles

Beim Werkzeug sind das L-Boxxen von Sortimo und beim Material Kisten und Wagen von Stanley aus der Fatmax-Serie, solange es Sinn macht. Einen SDS-MAX Kombihammer oder Zweihandwinkelschleifer bekäme man vielleicht aufrecht in das Maß, aber die wohnen in ihren angepassten Koffern ganz gut und Stapelbarkeit ist bei 25kg Koffergewicht auch kein Thema. Die Bohrer und Meißel hingegen sind ein anderes Thema. Da wollte ich einen Winkelschleifer-Koffer kaufen und mit OSB ausschlagen.
Andererseits funktionieren die jetzigen Eimer für Kleinteile und Material auch erstaunlich solange man ein eigenes Auto hat, bei dem die Inneneinrichtung aus was anderem als Plastik und Hartfaserpappe mit homöopathischen Stärken Teppichfasern darüber besteht. Das ist aber Teil 1 des Problems, wenn man, wie ich in Zukunft an mehreren Orten wohnt und Transportieren und Transportierbarkeit im Sinne von Portabilität stärker in den Fokus rückt. 

Grundsätzlich möchte ich reduzieren/auflösen/entschlacken – halt dieses Minimalisierungs-Dingen oder in meinem Fall Normalisierungs-Dingen machen. Das Problem ist weniger die Entscheidungsfindung an sich, denn wenn ich die Teile in der Hand habe, komme ich mit den vier Wurfzonen „Behalten“, „Unvollständig / Defekt“, „Verkaufen“ und „Entsorgen“ sehr gut voran. Das Problem liegt eher in der Organisation, was ich wie aufteile. In der IT setzen wir alles daran, Silos aufzubrechen und Systeme so dicht wie möglich zu vernetzen. Daten nicht zu haben, sondern mit ihnen zu arbeiten. (Schluss mit dem Business-Kasper-Sprech!) 

Bei meinen Sachen teile ich gerade sauber in Abteilungen und weise jedes Ding einem Zweck zu. Ein Innensechskant-Schlüssel gehört entweder zum Auto-Werkzeug oder zum Fahrrad-Werkzeug. Dadurch kann ich Silos bilden, die in der Regel nicht miteinander kommunizieren. Der blaue Werkzeugkoffer wird also nicht mehr der Dauerbegleiter sein.

 

vor 23 Tage
von Falk Dübbert
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Wochenrückblick KW 46: Planübererfüllung

Bei mir ging es damit weiter, zunächst die Möglichkeiten, danach die die Fortschritte und am Ende die zu lösenden Probleme zu erkennen.

Beim Krafttraining hatte ich endlich den ersten echten Durchbruch.

Das sind 140kg und sie machten auch bei längeren Sätzen keine echten Probleme. Außerdem konnte ich viele Übungen, die ich bislang aus Unsicherheit an Maschinen durchführte, an die Lang- bzw. Kurzhanteln verlegen. Dazu kommt dass ich jetzt ohne Probleme so lange schnell laufen kann, dass mir die Puste ausgeht. Bis vor einigen Wochen war das Knie noch der limitierende Faktor.

Das Rennrad werde ich im Laufe der übernächsten Woche auf Winterbetrieb umbauen. Es bekommt Schutzbleche, Winterräder und -Bremsbeläge und in Sachen Triathlonrad verdichten sich die Anzeichen, dass ich Ende April ein „Chinarello“ bauen werde.
Die Mountainbikes fahre ich jetzt erstmal so, wie sie jetzt sind, durch den Winter. Da kommen höchstens je noch ein Laufradsatz.
Dem Alltagsrad drohen im Frühling allerdings Hydraulikbremsen und Rennrad-Schaltung, damit Rennrad, Triathlonrad und Alltagsrad ähnlich abgestufte Schaltungen haben und ich wirklich blind schalten kann.

Mein IT-Plan ist nun auch in der Detail-Phase angekommen. Da ich im kommenden Jahr eher non-territorial leben werde, plane ich, das letzte NAS stillzulegen und die Daten daraus in eine oder mehrere Clouds zu verlagern und der Webserver wird über den Jahreswechsel sein großes Update und die GIT-Integration bekommen.

vor 28 Tage
von Falk Dübbert
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Zeit-Budget 2019

Ich dampfe, wie ich schon öfter erwähnte, meinen Besitzstand ein. Das Ziel ist nicht, am Ende zwei leere Pop-Zen-artige de facto leere Wohnungen zu haben, sondern die gewünschten Funktionen mit so wenig Aufwand wie möglich besetzen zu können. In meiner Mini-Mid-Life-Crisis Mitte diesen Jahres, habe ich noch daran gedacht, „Hobbys“, die bei mir immer wieder Gastspiele geben um kurz darauf wieder für ein halbes Jahr in der Versenkung zu verschwinden, richtig aufzugeben. 

Persönliche Krisen haben den Reiz, sehr klare Konzepte abzuwerfen, weil man in seiner Verzweiflung bereit ist, alles in Frage zu stellen. Als Beispiel kann ich meinen Kaffee-Kult erwähnen. Ich kann meine Kaffeezubereitung regelrecht Regel-gerecht zelebrieren mit Mahlen, Tampern, Ansetzen, First-Shot und Bildern im Milchschaum, falls Rorschach-Figuren zählen.
Ich kenne auch etliche Leute, die in einer Sinn-Wiederfindungs-Phase ihre Kapsel-, Pad und Vollautomaten abstießen, für 6 Wochen mit italienischen Barista-Maschinen experimentierten und am Ende bei einer Kapselmaschine landeten, die kleiner ist als das Gerät im Ursprungszustand. Kaffeegenuss spielt bei den Leuten dann keine Rolle mehr und sie trinken Nachmittags „Wasser“, so, wie man aus der Stadt mit der gescheiterten oder unglücklichen Liebe auszieht, um die Exposition zu minimieren. 
So etwas möchte ich nicht. Ich behalte meinen Vollautomaten. 

Trotzdem ist Zeit bei mir ein, wenn nicht der kritische Punkt.

Eine Woche hat 7×24 = 168 Stunden.

Ich schlafe etwa 7 Stunden und gönne meinem Körper etwa eine Stunde Aufmerksamkeit am Tag, worin die tägliche Wartung eingeschlossen ist. Ok. Aktuell liege ich bei unter 5 Stunden – allerdings arbeite ich daran, wieder in gesunde Fahrwasser zu kommen. Also bleiben 112 Stunden, von denen 14 Stunden für Pausen und Essen wegfallen, 45 Stunden nimmt die Arbeit ein, im kommenden Jahr kommen 18 Stunden für Wegezeiten pro Woche hinzu. Es bleiben 35 Stunden Frei-Zeit pro Woche. In 2019 rechne ich mit Brutto 2,5 Stunden Sport am Tag, was die Freizeit schon wieder halbiert und mein Lese- und Film-Backlog wird immer länger. 

Burn-Outs sind bei mir ein geringeres Risiko als Bore-Outs. Ein „Hobby“ muss vor allem im Gehirn stattfinden. 

Als gesetzt gelten:

  • Fahrradbasteln an Mountainbikes und Triathlonrädern
    Für die MTBs kommen je neue Laufradsätze und beim Fully die Umstellung auf 1×11.
    Das Triathlonrad bekommt ein schwarzes Geschwister aus Carbon. (Der Vater ist der gleiche.)
  • Amateurfunk
    Eigentlich ein totgeglaubter Zombie, weil er für mich ein „toxisches“ Hobby ist, bei dem ich einsam in der stillen Stube versauere, aber in der Tendenz ist der Zwang zur inneren Ruhe und Konzentration beim Morsen für mich sehr wichtig und richtig. Der Amateurfunk tritt an die Stelle des Pistolen-Schießens und Schwertkampfs, die sonst diesen Zwang zur absoluten Konzentration ausübten.
    Die Gefahr, wenn man mit zuviel Gedanken im Kopf in den Dojo oder den Schießstand tritt, ist nicht, dass man sich oder andere verletzt, sondern die, dass man zu schlechte Leistungen zeigt, was man wieder zu kompensieren versucht und was dann wieder zu schlechtem Stil und noch schlechterer Technik führt.
  • Fotografie und Videos drehen. 
    Mal sehen. Ideen sind da. 
  • Podcasting
    Hier bin ich schon deutlich weiter. Da sind es nicht nur Ideen. 

Das Training, also Sport, hat sein eigenes Budget und gilt als sakrosankt. Bei den Hobbys kann es durchaus Ereignisse geben, für die ich das Zeitbudget nulle.

vor 32 Tage
von Falk Dübbert
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Jetzt habe ich eine Nähmaschine

Ich war heute wieder im Fitness-Studio. So langsam komme ich wieder in die Sache hinein. Noch bin ich ewig weit entfernt von alter Form und Fitness aber es sieht zunehmend gut aus.
Heute konnte ich meine Übungen mit Ausnahme der Freihantelübungen bis an die Erschöpfung der jeweiligen Muskelgruppe treiben. Im Ergebnis habe ich eine Nähmaschine mit nach Hause genommen. So nannten wir beim Klettern einen überanstrengten Muskel der beim leichtesten Versuch der Anspannung grobmotorisch zittert.

Da ich mir relativ wenig Zeit für das „Fitwerden“ gegeben habe, müssen die Reize beim Training schon recht deutlich sein. Daher führe ich die am jeweiligen Tag belasteten Muskelgruppen jeweils weit aus ihrer Komfortzone heraus.  Das Ziel ist, bis Ende Januar hier eine Spalte weiter zu kommen und trotzdem weiter Gewicht zu verlieren. Meine Idee dabei ist, dass, wenn ich einen Grundstock an Muskulatur aufgebaut habe, ich „nur“ noch Ausdauer und Kraftausdauer trainieren muss.

Das hat etwas mit „Serialisierung“ der Probleme zu tun. Nach dem kleinen Zusammenbruch im September, bei dem sich die persönliche braune Masse einfach zu hoch auftürmte, habe ich eine strikte ein-Problem-zur-Zeit-Regel. Ich betrachte mein Leben momentan ein bisschen wie das Überleben auf einem Schiff. Man löst das Problem, dessen Lösung man angefangen hat. Auf einem Schiff stopfe ich zunächst die Lecks damit der Kahn nicht weiter vollläuft (= Umstellung der Ernährung), dann lenze ich den Maschinenraum (= erste Gewichtsreduktion), sorge dafür, dass die Maschine läuft (=Wieder-Anlage der Muskulatur) und nehme anschließend Fahrt auf (= Kraftausdauertraining). Wenn man genug Probleme löst, überlebt man und erreicht den nächsten Hafen.  Ich habe aber nichts davon, mit halbgestopften Lecks den Maschinenraum zu lenzen und man kann nicht alle Freunde retten.

Bis Ende Januar lege ich also Muskulatur an. Die Ausdauereinheiten dienen dazu, die Kaloriensalden sauber im Minus zu halten und nicht ganz rauszukommen.
Die Trainingszeit ist vorerst auf 6 × 90 Minuten pro Woche begrenzt, von denen maximal 30 Minuten „hart“ sind. Diese Zeit mit maximaler Anstrengung wird bis Ende Januar schrittweise länger aber hauptsächlich wird die Belastung härter. Momentan stecke ich den Bolzen bei Maschinentrainings pro 14 Tage ein Loch weiter und auch bei den Hanteln lege ich jedes mal mehr auf. Wenn ich bei der Gewichtssteigerung an meine Grenze stoße, steigere ich die Anzahl der Wiederholungen, bis ich wieder das Gewicht steigern kann. Aktuell sind es 4×10, allerdings als 12, 10, 10, 8  ausgeführt. Ergolungsphasen ergeben sich dadurch, dass jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche „dran“ ist und selbst das Ausdauertraining am nächsten Tag diese Muskelgruppe in Ruhe lässt. 

Ab Ende Januar ziehe ich das Krafttraining in die Morgenstunden und trainiere Ausdauer am  Abend.

Die wichtigste Schraube, an der ich jetzt gedreht habe, ist die Umstellung auf das Trainings-Saldenmodell. Es besagt, dass man ausgefallene Einheiten vor der nächsten Fälligkeit nachholen muss. Dadurch bleiben die Kaloriensalden schön im Minus. Für mich bedeutet das, dass ich Sonntags das an Reisetagen, die der Job mit sich bringt, liegengebliebene Training nachholen muss. Ab Februar sollte der Saldo kein Problem mehr sein, daher muss ich dann nichts mehr nachholen, aber der Sport-Frei-Tag wird der Montag sein.