Falk Dübbert

ein privates blog

20.10.18
von Falk Dübbert
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Deutscher wird es nicht

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Ich habe heute die Wochenendliste abgearbeitet. Letztlich war es ein furchtbar langweiliger Samstag, der aus Einkaufen, Autowaschen und Schwimmen bestand.

Beim Schwimmen habe ich gemerkt, dass drei Tage Abstand vom Krafttraining für Brust (ja – auch Männer haben sowas – genau wie Gefühle) und Oberarme noch nicht ausreichend sind. Das hatte ich eigentlich auf dem Schirm und den Drei-Split-Trainingsplan so verteilt, dass Montags die Arme dran sind. Aber diese Woche war ich Montags zu verpeilt und hatte Teile auf Mittwoch vertagt. Das war eine dumme Idee wie im Grunde die ganze Idee mit dem Krafttraining … und der Diät, dem Sport und überhaupt dem Wieder-Fit-Werden.

Um der Sache ein wenig die Schärfe zu nehmen: Ich sehe das als zu erwartende Umstellungsphase an. Mein Körper ist es schon lange nicht mehr gewohnt, soviel Leistung liefern zu müssen und ja – die Uhr blieb nicht stehen, sechs Wochen reichen in der Regel nicht mehr, um auf Leistung zu kommen. Die letzte Anpassung benötigte eher zwölf. Ich gehe davon aus, dass dieser Schritt auch wieder zwölf Wochen benötigen wird. Danach sollte ich in Lage sein drei dichte Kraftsport-Einheiten mit Maximalkraft und vier Ausdauereinheiten von je 90 Minuten bzw. 120 Minuten Dauer zu leisten.


Im Januar schalte ich nochmal um und lege das Krafttraining „nach vorne“. Morgens wird man mich im zwei Stunden im Studio treffen, dann zehn Stunden bei der Arbeit und anschließend bei der Ausdauer-Einheit des jeweiligen Tages. Kampfsport hat bis August fast Pause.

Das Krafttraining zielt dann nicht mehr auf Maximalkraft sondern Kraftausdauer. Ich werde also die Gewichte nicht mehr in dem Maße steigern, wie jetzt sondern die Anzahl der Wiederholungen. Das Ziel ist, die mittelschnellen Muskelfasern (Typ 2a) aufzubauen bzw. deren Niveau zu halten. Langsame Muskelfasern kommen bei den Ausdauereinheiten hoffentlich von alleine.

Ich weiß, dass ich das schon mal geschrieben habe. Ich will das nur noch mal festhalten, damit ich die Veränderung meines Plans hinterher nachvollziehen kann.
Um auf den heutigen Tag zurückzukommen: aus den geplanten 80 mal 25m wurden nur 4×16 mal 25m, obwohl ich freie Bahn gehabt hätte. Die Bahnen waren langsam und schlecht: ich lag über 18 Zügen pro Bahn ohne Abstoßen. Wasserlage und Atemtechnik waren schluderig. Ab kommender Woche bin ich mir sicherer, was ich im Kraftbereich tun und erreichen will und mit mehr Abstand wird meine Schulter auch beim Kraulen mitspielen. Momentan ist mein Körper nur mäßig überzeugt, dass er die Aktion gut findet.

20.10.18
von Falk Dübbert
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Keine Lust auf Frontheben

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Heute (Gestern?) war wieder Kraftsport an der Reihe und ich merke die Effekte zunächst mal an meinem Muskelkater. Aktuel liegt der in den Armen und der Brust. Das Ziel, Fett-nahe Muskeln zu trainieren habe ich schon mal erreicht. Ich musste das Frontheben vom Zettel streichen. Boo! Hiss!

 

In der Intensität kenne ich diese Effekte kaum. Es ist, wenn überhaupt, schon 22 Jahre her. Die Aufnahme von richtigem Krafttraining ist der nächste Schritt in meinem Physis-Verbesserungs-Plan. Die ersten acht Wochen zielen auf Maximalkraft ab, die Steigerungen kommen also über mehr Gewichte. Danach werden die Sätze länger und mehr übungen von Maschinen zu freien Hanteln verlagert.

18.10.18
von Falk Dübbert
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Von der 10kg-Hantel besiegt...

Ok.

"Crash-Diäten gehen auf die Muskelmasse." 

Das war bekannt.

Aber jetzt habe ich erst gesehen, wie sehr das der Fall ist. Ich bin von Heimtraining ins Fitnessstudio gewechselt bzw. der Zugturm und die Hantelbank bleiben in der neuen Wohnung abgebaut, weil ich aktuell eher Richtung breiteres Bett und Platz um dieses herum tendiere. 

Da ich für kommendes Jahr nicht für die ganze Zeit sagen kann, wo es hingeht, fiel die Wahl auf den Marktführer.
Die Vertragsbedingungen haben was von 00er Jahre Rippmich-Bude, aber effektiv reden wir über einen Betrag in Höhe der Wohnsitzsteuer und die Buden haben zum Glück in der Regel viele Parkplätze, da sie ihr übliches Habitat in ehemaligen Baumärkten oder Fabriken haben. 

Während ich bei den meisten Muskelgruppen mit den Schätzwerten ganz gut lag, hatte ich beim Armbeugen mit der Kurzhantel so meinen Tiefpunkt.

Ich habe gemerkt, dass in den 90 Tagen Diät die Umfänge von Armen und Beinen erheblich nachließen. Gleichzeitig war aber die Hautfalte recht dünn geworden, weswegen der Caliper-Test nicht problematisch aussah. Aber beim Versuch die früher normalen 6x10 mit einer 10kg-Hantel anzugehen, bin ich kläglich gescheitert und 10kg wären "früher" nur die kleine Aufwärmrunde gewesen. 

Normalerweise dimensioniere ich meine Gewichte so, dass der zehnte Zug gerade so eben unter Aufwendung aller Kraft klappt. 

Jetzt liegt etwas Arbeit vor mir. In der Tendenz werde ich mehr Zeit in Kraft investieren müssen. 

15.10.18
von Falk Dübbert
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Webserver makeover

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Ich habe am Webserver rumgespielt. Primär habe ich den Cache erhöht und mehr Logs in die RAMdisk umgeleitet.

Auf Platte wird erst mit dem Logrotate geschrieben, wobei auch die Besucherdaten verschleiert werden. GoAccess (Bild oben) und Webalizer greifen aber auf die RAMdisk zu. Da werde ich DSGVO-mäßig noch mal ranmüssen, weil gerade im Webalizer noch ein paar ReverseDNS zu eindeutig sind, selbst wenn man die letzten acht Zeichen randomisiert. 

Die Test-VMs waren auch schon mal verdockert. Die Seafile-Instanz macht aber noch ein bisschen viel Ärger, weil SDFS-Volumes aus Docker-Containern heraus sind… sagen wir mal nicht die beste Idee. Im Grunde macht es aber gar keinen Sinn einen Server, der nur eine Aufgabe hat, zu verdockern. Die Inhalte haben eh andere Schnittstellen.

Und – es klingt wieder ein bisschen Anti – aber ich habe meinen Git-Server mit Rechtsklick “… löschen” heimgesucht. Git und ich werden für meine Projekte keine guten Freunde. Auch wenn SVN an einigen Stellen etwas mehr Schminke auftragen muss und an anderen Stellen nach Verwesung riecht, fahre ich mit SVN besser. Nächste Woche kommt das SVN in eine VM beim Hoster und ich ziehe beim Aufräumen die Äste gerade.

14.10.18
von Falk Dübbert
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Wochenrückblick

Eigentlich war die Woche nicht komplett gut. Aber momentan bin ich eh etwas sehr zukunftsbezogen unterwegs.

Ein bisschen fühle ich mich wie der Feuerteufel mit dem leeren Benzinkanister, der die Leichen aus seinem Keller in einen Schuppen geräumt hat und jetzt mit dem Zippo spielt. Das ist übrigens die Fantasie, die mir jedes mal, wenn ich "Burn-Down-Chart" lese für 195 Sekunden den Tag versüßt. Ok - Man sollte seine Tagträume besser für sich behalten.
Allzu beißender Zynismus gilt aktuell nicht als sozialadäquat. Aber in die Richtung "Ich verbrenn mein Studio; schnupfe die Asche wie Koks. Ich erschlag meinen Goldfisch; vergrab ihn im Hof." geht es durchaus. Die Lyrics des mit Bässen aufgepumpten Schostakowitsch-Songs darf man sich in meiner Situation nicht zu lange anhören, sonst fragt man sich, warum man sich so lange mit so wenig zufrieden gab. (Die nächste Frage wäre, warum Youtube Scatman, Psy und die A-Teens als nächste Videos im Auto-Play vorsieht.)

Heute habe ich Schluss mit der Sport-Pause gemacht. Denn die letzte Woche zeigten beide Füße mir den Finger (oder Zeh?) und jeder Sport, bei dem die Füße benutzt oder nass gemacht hätten werden müssen, war mit erheblichen Aua verbunden. Jetzt sind sie wieder belastbar. Das braun-weiße Mountainbike, das sich nicht entscheiden kann ob es ein AM oder ein "Enduro" sein will, rollt wieder

In Sachen Wohnung habe ich die Entscheidung zum Umzug nun zum Teil in die Tat umgesetzt und zumindest die alte gekündigt. Im Gegensatz zu Bewerbungen als Arbeitnehmer, wo ich eine Einladungsquote von >95% erzielte, sind Vermieter wohl in einer besseren Auswahl-Situation und können aus mehr Bewerbern pro offene Stelle aussuchen. Meine noch-Wohnung hat sich mit den Modernisierungsversuchen zu sehr verschlechtert um noch wirklich akzeptabel zu sein. Nebenbei ist sie einfach zu klein. 

Zum Glück spiele ich jetzt oberhalb des Strichs und es ist tendenziell kein Problem was passendes (3 oder 4 Zimmer, richtiger Keller, Elbnähe, keine Dachschrägen, kein Mischeigentum, Räumpflicht an Auftragnehmer vergeben, Stellplatz, Garage oder Carport, am Liebsten unrenovierter Bezug) zu finden. Es muss halt zeitlich mit den anderen Umstellungen passen, damit ich nicht wieder zu viele Zügel in der Hand halten muss. 

Tendenziell möchte ich bei vielen Dingen jetzt anfangen zu lindnern. Also lieber nicht mehr dem Hobby X oder Tätigkeit Y nachgehen, wenn ich darin nicht Exzellenz vorweisen kann oder wenigstens mehr als überwiegend positives Feedback oder dauerhaften Abstandsgewinn zum Alltag bekomme. Beim Sport liegt der Fall ein bisschen anders. Meine Hobbyliste sieht dann nach dem Umzug so aus:

  • Amateurfunk1
  • Modellflug2
  • Videofilmen
  • Fotografie
  • Bloggen
  • Elektronik-Hacken
  • Kochen
  • Heimwerken3
  • Veranstaltungstechnik & DJing4
  • Fahrradbauen

Alle Ex-Hobbys werden auf eine 45L-Plastik-Kiste limitiert. Ausnahme stellt die PA dar, die in Holzkisten gepackt genau wie das Werkzeug Keller- oder Lagerfläche einnehmen darf. Hier ist das Ziel auf jeweils ein Schwerlastregal runterzukommen und dabei nicht auf einen 4m hohen Keller hoffen zu müssen. Auch bei der sonstigen Zeiteinteilung möchte ich ein Budget-Modell etablieren. Gleichzeitig habe ich jetzt, wo ich meinen Körper so langsam wieder vorzeigen kann, ein paar Stil-Änderungen angefangen.

5.10.18
von Falk Dübbert
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Einfach mal so einen Hang hochfahren.

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Heute ist es passiert. Ich habe meinen MTB-Partner einfach mal stehen gelassen. Ich bin auf in den Wiegetritt und habe mein MTB einen der steilen Anstiege am Falkensteiner Ufer hochgeprügelt und bin dabei auch über einen oder vier der Absätze, die den Hang bei Regen am Hang halten sollen, gefahren. Mein Partner, der sonst der bessere Fahrer von uns ist oder war, hatte Probleme, diesen Leistungszuwachs zu erfassen, während er sein 27,5er hochtrug.

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Die Tour war mit dem alleine gefahrenem Ausklang 1200kcal wert.