Falk Dübbert Sport & Fitness

ein privates blog

25.11.18
von Falk Dübbert
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Fortschritte und Ernüchterung

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Die ersten sechs Wochen kombiniertes Intervall+Krafttraining liegen hinter und ich konnte schon einiges an Fortschritten verbuchen. Das Laufband habe ich schon “besiegt” zumindest im Intervall-Profil konnte ich mit 10,8 km/h den Endgegner besiegen.
Ab Montag steht dann zwei mal Cardio an (1x vor und 1x nach dem Kraftraining) und an den D-Tagen kommt Ausdauer pur.


Beim Krafttraining sind die Scheiben mehr geworden und zwar überall. Außerdem muss ich keine Freihantel-Übungen mehr durch Maschinenübungen ersetzen. Dennoch ist noch viel Strecke zu gehen, bis ich meine alte Fitness erreiche. Bei Bizeps und Trizeps schaffe ich gerade mal ein Drittel. Andererseits kommen die Fortschritte schneller als ich dachte. Wenn ich die Fortschritte jetzt mit den Übungsbüchern aus den 90ern vergleiche, bleibt von der Annahme, dass sich die Erfolge jenseits der 30 nur halb so schnell einstellen, nicht viel übrig. 1995 waren es 14 Wochen, bis ich die Grundfitness hatte, die ich jetzt habe. Das mag zum einen daran liegen, dass ich dank diesem Internet, das prima geeignet dazu ist, sich mit Compuserve zu verbinden, natürlich fachlich höher fliege. Damals hatte ich lediglich einen Kassat und ein von der Stadtbibliothek ausgemustertes Trainingsbuch.


IMG_0409 (1) Bei den Beinen habe ich keine Probleme, weil mein Körper sich noch gut daran erinnern kann, über hundert Kilo stemmen zu müssen. Die Gewichte und Wiederholungszahlen liegen allesamt auf hohem bis sehr hohem Niveau, auch wenn ich nach den Übergängen von isolierten Maschinenübungen zur jeweiligen Freihantelübung, die zugehörige Stützmuskulatur jeweils merkte. Die nächste Phase im Training beinhaltet die erste Umstellung von Kraft- und Muskelaufbau auf Kraftausdauertraining.
Das ist der Schritt, bei dem man die Komfortzone der üblichen Fitness-Trainer verlässt, da deren Zielgruppe primär auf Optik trainiert und beim Kraftausdauertraining die Luftballon-Muskeln wieder dünner werden, was aber auch daran liegt, dass ST-Fasern eine andere Leistungsdichte aufweisen als FT-Fasern und die Typ-I-Fasern durch ihre höhere Kapillardichte und bessere aerobe Energiebereitstellung weder lokale Reserven noch große Mengen in den Fasern eingelagertes Wasser brauchen.


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Noch fehlen aber gut die Hälfte bei den anzustrebenden Maximalkraft-Werten. Erst dann gehe ich das Training ruhiger an. Solange ich soviel Muskelmangel ausgleichen muss, bleibt es auch bei Eiweiß-reicher Ernährung. Ob Eiweiß-shakes mit Weizen und Soja-Isolat besser sind als eine Ernährung mit taglichem Fleisch lasse ich einfach mal offen.

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9.11.18
von Falk Dübbert
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Jetzt habe ich eine Nähmaschine

Ich war heute wieder im Fitness-Studio. So langsam komme ich wieder in die Sache hinein. Noch bin ich ewig weit entfernt von alter Form und Fitness aber es sieht zunehmend gut aus.
Heute konnte ich meine Übungen mit Ausnahme der Freihantelübungen bis an die Erschöpfung der jeweiligen Muskelgruppe treiben. Im Ergebnis habe ich eine Nähmaschine mit nach Hause genommen. So nannten wir beim Klettern einen überanstrengten Muskel der beim leichtesten Versuch der Anspannung grobmotorisch zittert.

Da ich mir relativ wenig Zeit für das „Fitwerden“ gegeben habe, müssen die Reize beim Training schon recht deutlich sein. Daher führe ich die am jeweiligen Tag belasteten Muskelgruppen jeweils weit aus ihrer Komfortzone heraus.  Das Ziel ist, bis Ende Januar hier eine Spalte weiter zu kommen und trotzdem weiter Gewicht zu verlieren. Meine Idee dabei ist, dass, wenn ich einen Grundstock an Muskulatur aufgebaut habe, ich „nur“ noch Ausdauer und Kraftausdauer trainieren muss.

Das hat etwas mit „Serialisierung“ der Probleme zu tun. Nach dem kleinen Zusammenbruch im September, bei dem sich die persönliche braune Masse einfach zu hoch auftürmte, habe ich eine strikte ein-Problem-zur-Zeit-Regel. Ich betrachte mein Leben momentan ein bisschen wie das Überleben auf einem Schiff. Man löst das Problem, dessen Lösung man angefangen hat. Auf einem Schiff stopfe ich zunächst die Lecks damit der Kahn nicht weiter vollläuft (= Umstellung der Ernährung), dann lenze ich den Maschinenraum (= erste Gewichtsreduktion), sorge dafür, dass die Maschine läuft (=Wieder-Anlage der Muskulatur) und nehme anschließend Fahrt auf (= Kraftausdauertraining). Wenn man genug Probleme löst, überlebt man und erreicht den nächsten Hafen.  Ich habe aber nichts davon, mit halbgestopften Lecks den Maschinenraum zu lenzen und man kann nicht alle Freunde retten.

Bis Ende Januar lege ich also Muskulatur an. Die Ausdauereinheiten dienen dazu, die Kaloriensalden sauber im Minus zu halten und nicht ganz rauszukommen.
Die Trainingszeit ist vorerst auf 6 × 90 Minuten pro Woche begrenzt, von denen maximal 30 Minuten „hart“ sind. Diese Zeit mit maximaler Anstrengung wird bis Ende Januar schrittweise länger aber hauptsächlich wird die Belastung härter. Momentan stecke ich den Bolzen bei Maschinentrainings pro 14 Tage ein Loch weiter und auch bei den Hanteln lege ich jedes mal mehr auf. Wenn ich bei der Gewichtssteigerung an meine Grenze stoße, steigere ich die Anzahl der Wiederholungen, bis ich wieder das Gewicht steigern kann. Aktuell sind es 4×10, allerdings als 12, 10, 10, 8  ausgeführt. Ergolungsphasen ergeben sich dadurch, dass jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche „dran“ ist und selbst das Ausdauertraining am nächsten Tag diese Muskelgruppe in Ruhe lässt. 

Ab Ende Januar ziehe ich das Krafttraining in die Morgenstunden und trainiere Ausdauer am  Abend.

Die wichtigste Schraube, an der ich jetzt gedreht habe, ist die Umstellung auf das Trainings-Saldenmodell. Es besagt, dass man ausgefallene Einheiten vor der nächsten Fälligkeit nachholen muss. Dadurch bleiben die Kaloriensalden schön im Minus. Für mich bedeutet das, dass ich Sonntags das an Reisetagen, die der Job mit sich bringt, liegengebliebene Training nachholen muss. Ab Februar sollte der Saldo kein Problem mehr sein, daher muss ich dann nichts mehr nachholen, aber der Sport-Frei-Tag wird der Montag sein.

4.11.18
von Falk Dübbert
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MTB-Anfänger-Workshop von Trailtech in Bad Harzburg: Uff! …aber schön!

Ich war am Samstag zum Level1 Workshop nach Bad Harzburg gefahren. Technisch habe ich recht viel Ahung von Fahrrädern. Ich bin ja kein Fahrer sondern ein Schrauber. Überspitzt gesagt mache ich das mit dem Fahren nur, damit wieder was kaputt geht und ich es reparieren kann. Nein: Fahrradfahren ist schon ein großer Punkt in meinem Training und die jetzigen Umstellungen sind Teil des großen Programms mit einer dichten Folge drastischer Maßnahmen. Ich will mich vom gefühlskalten Berechner zum Erleber wandeln, aber ich kann mir keinen Cuba-Aufenthalt leisten und plane noch lange auf diesem Planeten zu wandeln. (11 Bonuspunkte für die, die diese Referenz entschlüsseln könnten.)

Außerdem soll das Mountainbike die Plattform für das Radtraining im Winter darstellen. Zumindest solange es halbwegs trocken bleibt und nicht absolut kalt ist.

IMG_3921Der Leon ST ist eigentlich ein bisschen klein für einen MTB-Transporter, aber 300km pro Weg Autobahn im Vitara mit Heckträger, der jeder Bodenwelle hinterherläuft und sich bei mehr als 120km/h deutlich über 15 Liter Superplus genehmigt hätte, hätten die Aktion zur drei-Tage-Nummer aufgeblasen.

Also habe ich den Montageständer, eine Tasche mit Werkzeug und mein Fully in einer etwas zu kleinen Fahrradtasche verpackt in den Leon gelegt und  bin am Samstag in aller Frühe losgefahren. (Die Notfalltasche ist immer im Auto und ihre Anwesenheit hat nichts zu bedeuten.) Für Bike-Transporte werde ich in Zukunft eine andere Lösung finden müssen. Insgesamt steht mir der Sinn mehr nach festen Koffern oder deutlich größeren Taschen mit Rollen, da "zu Hause" zumindest im kommenden Jahr wohl nicht nur ein räumlicher Begriff ist und ich einiges von meinem Inventar in einer "Cloud" aus Selfstorage-Lagern halten und meine Fahrräder mehr quer durch die Republik bewegen werde. Der Thule Roundtrip Transition sieht schon vielversprechend aus, aber irgendwie habe ich den Verdacht, dass er für ein 29er Fully immer noch zu klein sein wird und die kommenden 29er Enduros sind noch länger. Bei den 700 Flocken, die Fa. Thule dafür gerne hätte, kann ich mir aber keinen zweiten Schuss erlauben. 

IMG_2332Der Aufbruch um 05.30 war für mich schon unmenschlich, aber so war ich in drei Minuten durch den Tunnel und als alter Geizkragen bin ich (anfangs) mit Tempo 120 über die Autobahn geschlichen. Im zweiten Teil ab Hannover Garbsen habe ich mich entschieden doch richtig zu frühstücken und die Zeit dann wieder reingefahren. Die Menschenleere A7 lud auch ein bisschen zum Rasen ein. Also gab es Tempo 240 (lt. Tacho) und später bei Tempo 50 eine kleine Besichtigung der Stadt, in der ich das erste mal hochgefahren wurde.

Einige werden nun sich wundern, warum ich den Anfängerworkshop gebucht habe und mich zusammen mit Leuten, die nie auf einem MTB gesessen haben, die Behsicks und das 101 des Mountainbikings erlerne, wo ich doch schon Drops und andere Dinge fahre.

Das Problem, dass ich erkannt habe, ist aber, dass mir die falschen Basics eben nie ausgetrieben wurden und meine Fahrtechnik sich trotz viel Training nicht mehr entwickeln konnnte. Ich fing den Unterschied zwischen Anspruch und Möglichkeit dann mit einem für 2014er Verhältnisse und Norddeutschland viel zu Enduro-artigen Fahrrad auf. Habe also ein Struktur- und “Software”-Problem mit Hardware zugekippt. Damit habe ich mich auch über drei Jahre in der IT gerettet, indem ich eine verkorkste Datenbank auf Allflash-Storages legte, als es Allflash noch gar nicht gab. 

Nur ist das, wie in der IT, auf Dauer keine gute Idee.

Also bin ich zurück zu den Erstklässlern und musste feststellen, dass ich vieles flasch angegangen bin.

  • Meine Haltung auf dem Fahrrad ist falsch.
  • Bei der Pedalstellung bin ich sloppy.
  • Meine Kurventechnik limitiert mich.
  • Meine Blickführung bremst mich aus. 
  • Ich brauche nur einen Finger zum Bremsen und nehme trotzdem zwei. Genaugenommen könnten die  Bremsen mit den großen Scheiben mich auch mit einem Finger mit dem Gesicht voran in den Boden vor mir rammen.

IMG_3247Ich habe auch meine Deifizite im Gleichgewicht und der Koordination vor Augen geführt bekommen und werde später hier noch viel üben müssen. Der Workshop ging vom Kleinen ins Große und jeder konnte soviel mitnehmen, wie er wollte. Die einzige hohe Stufe in der Lernkurve war ein großer Stein mitten auf der Spur mit einem Geländer am Hang. Da war mir mein Kopf im Weg und ich nahm den Fuß auf den Boden.

IMG_0255Marcel, unser Guide, war echt geduldig mit uns, vor allem mit uns Hamburgern. Dass er die ganze Tour mit einer Bremse fuhr, zeigt mir aber, wie überlegen er fahrtechnisch im Vergleich mit den Schulungsteilnehmern ist.

Ich hatte beim Abschluss, einer Schussfahrt (Downhill), fast ein bisschen Probleme mein Enduro-AM-Fully bei der Geschwindigkeit auf dem Boden zu halten. Einmal bin ich sogar gesprungen, weil ein Absatz unter dem Laub mir einen gehörigen Kick ins Vorderrad gab. Ich merkte deutlich die Nachteile der kleinen 26”-Räder gegen über den 29er und sehr breiten 27,5ern, die mit erheblich weniger Luftdruck fahren konnten.

IMG_5802Meine Waden wurden dabei ordentlich hart, weil ich mit dem Sattel tief im Sattelrohr und den Füßen im Klick das erste mal ohne Möglichkeit die Beine zu entlasten länger unterwegs war. Anhalten hätte ein Unfallrisiko mit dem wenige Sekunden hinter mir nachfolgenden Fahrer bedeutet. 

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Danach merkte ich meine Schultern, denn soweit vorne auf dem MTB war ich noch nie unterwegs – schon gar nicht bergab. Zurück habe ich zwei Pausen eingelegt, weil ich erstens schon 12 Stunden auf den Beinen und zweitens von den Eindrücken und den Adrenalinkick am Ende des Workshops echt gefordert war. Aber jetzt habe ich den Harz entdeckt und die Harburger Berge und die Gegend um Stuttgart schau ich mir in den kommenden Wochen genauer an. Rentner-Erschrecken am Steilufer in Blankenese reicht ab jetzt nicht mehr aus.

27.10.18
von Falk Dübbert
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Wochenrückblick kw43

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Jetzt ist es doch “kalt” geworden. Der “endlose Sommer” ist vorbei und der Wald sieht deutlich herbstlich aus.

Ja! Das ist nicht das E-Bike sondern das “Enduro” auf dem Bild. Ich genieße die letzten Tage Sport ohne Messstress.
Ab Donnerstag wird wieder alles gezählt; Kalorien, Schritte und sportliche Leistungen.

In allen anderen Aspekten bin ich wieder in einer Phase, wo ich mehr Antworten als Fragen bekomme und mehr Antworten geben kann als Fragen stellen muss.
Den Rest umarme ich einfach.

Ohne den Trump zu bemühen: Das wird alles großartig! 

Mein Körper fühlt sich schon jetzt großartig an! Es wäre vermessen zu behaupten, dass ich von zweieinhalb Wochen Krafttraining werweißwas für Fortschritte verbuchen könnte, aber ich habe wieder einen Hals. Rückenschmerzen sind überhaupt gar kein Problem mehr und ich merke an allen möglichen Kleidungsstücken, dass ich auf dem richtigen Weg bin. 

Kommende Woche werden die Umzugsvorbereitungen konkreter. Die drei E, Entrümpeln, Entsorgen und Einpacken werden die in Hamburg verfügbare Freizeit dominieren. 

20.10.18
von Falk Dübbert
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Deutscher wird es nicht

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Ich habe heute die Wochenendliste abgearbeitet. Letztlich war es ein furchtbar langweiliger Samstag, der aus Einkaufen, Autowaschen und Schwimmen bestand.

Beim Schwimmen habe ich gemerkt, dass drei Tage Abstand vom Krafttraining für Brust (ja – auch Männer haben sowas – genau wie Gefühle) und Oberarme noch nicht ausreichend sind. Das hatte ich eigentlich auf dem Schirm und den Drei-Split-Trainingsplan so verteilt, dass Montags die Arme dran sind. Aber diese Woche war ich Montags zu verpeilt und hatte Teile auf Mittwoch vertagt. Das war eine dumme Idee wie im Grunde die ganze Idee mit dem Krafttraining … und der Diät, dem Sport und überhaupt dem Wieder-Fit-Werden.

Um der Sache ein wenig die Schärfe zu nehmen: Ich sehe das als zu erwartende Umstellungsphase an. Mein Körper ist es schon lange nicht mehr gewohnt, soviel Leistung liefern zu müssen und ja – die Uhr blieb nicht stehen, sechs Wochen reichen in der Regel nicht mehr, um auf Leistung zu kommen. Die letzte Anpassung benötigte eher zwölf. Ich gehe davon aus, dass dieser Schritt auch wieder zwölf Wochen benötigen wird. Danach sollte ich in Lage sein drei dichte Kraftsport-Einheiten mit Maximalkraft und vier Ausdauereinheiten von je 90 Minuten bzw. 120 Minuten Dauer zu leisten.


Im Januar schalte ich nochmal um und lege das Krafttraining „nach vorne“. Morgens wird man mich im zwei Stunden im Studio treffen, dann zehn Stunden bei der Arbeit und anschließend bei der Ausdauer-Einheit des jeweiligen Tages. Kampfsport hat bis August fast Pause.

Das Krafttraining zielt dann nicht mehr auf Maximalkraft sondern Kraftausdauer. Ich werde also die Gewichte nicht mehr in dem Maße steigern, wie jetzt sondern die Anzahl der Wiederholungen. Das Ziel ist, die mittelschnellen Muskelfasern (Typ 2a) aufzubauen bzw. deren Niveau zu halten. Langsame Muskelfasern kommen bei den Ausdauereinheiten hoffentlich von alleine.

Ich weiß, dass ich das schon mal geschrieben habe. Ich will das nur noch mal festhalten, damit ich die Veränderung meines Plans hinterher nachvollziehen kann.
Um auf den heutigen Tag zurückzukommen: aus den geplanten 80 mal 25m wurden nur 4×16 mal 25m, obwohl ich freie Bahn gehabt hätte. Die Bahnen waren langsam und schlecht: ich lag über 18 Zügen pro Bahn ohne Abstoßen. Wasserlage und Atemtechnik waren schluderig. Ab kommender Woche bin ich mir sicherer, was ich im Kraftbereich tun und erreichen will und mit mehr Abstand wird meine Schulter auch beim Kraulen mitspielen. Momentan ist mein Körper nur mäßig überzeugt, dass er die Aktion gut findet.

20.10.18
von Falk Dübbert
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Keine Lust auf Frontheben

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Heute (Gestern?) war wieder Kraftsport an der Reihe und ich merke die Effekte zunächst mal an meinem Muskelkater. Aktuel liegt der in den Armen und der Brust. Das Ziel, Fett-nahe Muskeln zu trainieren habe ich schon mal erreicht. Ich musste das Frontheben vom Zettel streichen. Boo! Hiss!

 

In der Intensität kenne ich diese Effekte kaum. Es ist, wenn überhaupt, schon 22 Jahre her. Die Aufnahme von richtigem Krafttraining ist der nächste Schritt in meinem Physis-Verbesserungs-Plan. Die ersten acht Wochen zielen auf Maximalkraft ab, die Steigerungen kommen also über mehr Gewichte. Danach werden die Sätze länger und mehr übungen von Maschinen zu freien Hanteln verlagert.

18.10.18
von Falk Dübbert
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Von der 10kg-Hantel besiegt...

Ok.

"Crash-Diäten gehen auf die Muskelmasse." 

Das war bekannt.

Aber jetzt habe ich erst gesehen, wie sehr das der Fall ist. Ich bin von Heimtraining ins Fitnessstudio gewechselt bzw. der Zugturm und die Hantelbank bleiben in der neuen Wohnung abgebaut, weil ich aktuell eher Richtung breiteres Bett und Platz um dieses herum tendiere. 

Da ich für kommendes Jahr nicht für die ganze Zeit sagen kann, wo es hingeht, fiel die Wahl auf den Marktführer.
Die Vertragsbedingungen haben was von 00er Jahre Rippmich-Bude, aber effektiv reden wir über einen Betrag in Höhe der Wohnsitzsteuer und die Buden haben zum Glück in der Regel viele Parkplätze, da sie ihr übliches Habitat in ehemaligen Baumärkten oder Fabriken haben. 

Während ich bei den meisten Muskelgruppen mit den Schätzwerten ganz gut lag, hatte ich beim Armbeugen mit der Kurzhantel so meinen Tiefpunkt.

Ich habe gemerkt, dass in den 90 Tagen Diät die Umfänge von Armen und Beinen erheblich nachließen. Gleichzeitig war aber die Hautfalte recht dünn geworden, weswegen der Caliper-Test nicht problematisch aussah. Aber beim Versuch die früher normalen 6x10 mit einer 10kg-Hantel anzugehen, bin ich kläglich gescheitert und 10kg wären "früher" nur die kleine Aufwärmrunde gewesen. 

Normalerweise dimensioniere ich meine Gewichte so, dass der zehnte Zug gerade so eben unter Aufwendung aller Kraft klappt. 

Jetzt liegt etwas Arbeit vor mir. In der Tendenz werde ich mehr Zeit in Kraft investieren müssen.