Der 1,5-Jahres-Plan. [Update 15.12.]

Falk Dübbert

Update 15.12.:
Ich hatte jetzt an drei Tagen massive Effekte von Unterzucker bis hin zu Schwächeanfällen und werde jetzt, bei 108,8kg, das Defizit etwas zurücknehmen also die Aufnahme auf 1620kcal anheben.

Aktuell schaffe ich seit 6 Wochen das, was ich seit Monaten oder Jahren vor mir hergeschoben habe: Ich habe meine Ernährung und meinen Trainingsplan umgestellt. Die Ziele dazu liegen in zwei bzw. etwa sieben Monaten und es erfordert für mich viel Mut, das hier zu schreiben.

Das eine Ziel ist furchtbar unscharf, aber ich möchte meine physische Erscheinung wieder in Deckung mit meinem Wunschselbstbild bringen. Ein bisschen Idealisierung ist normal, aber die erlebte Abweichung zwischen Wunsch und Ist erscheint mir aktuell schlimmer als jemals zuvor. Da mein wahrgenommenes Selbstbild das ist, aus dem sich mein Selbstwert speist, habe ich ein Problem mit mir.

Zunächst mal muss das Gewicht runter. Ich war schon beim Abitur ein großer Junge, aber Ausbildung/Studium, Beruf und Pandemiezeit legten noch mal eine Schippe zu. Effektiv mussten 2024 im Mai 44kg weg oder ich hätte meine Beine um 21cm verlängern lassen müssen. Damit, also 34% Körpermasse Übergewicht, lag ich ich im Bereich Magenbypass oder Schlauchmagen oder ich hätte meine Beine um 21cm verlängern lassen müssen.

Wenn man dann zum „Adipositas-Zentrum“ geht, stellen die Ärzte dort bei der Erstberatung auch schon die Weichen auf Magen-OP, weil die Erfolgsquote gegenüber Ballons, Bändern oder konservativen Therapien einfach in einer anderen Liga spielt. Wegovy und Ozempic kommen noch nicht vor und werden es für Kassenpatienten auch erstmal nicht.
Es hat ein bisschen was von einem Zahnarzt, der einfach loslegen will und es als persönlichen Angriff sieht, wenn man den teilabgebrochenen Zahn, der seit 14 Jahren keine Probleme macht, nicht zum Stumpf schleifen und mit einer Krone versehen lassen will.
Die Frage, warum die Verstümmelung eines lebenswichtigen Organs normal, aber die Veränderung der Gliedmaße als Unfug zu betrachten ist, blieb natürlich unbeantwortet.

Für mich waren aber drei Punkte entscheidend:
  • Die OP ist egal welche irreversibel.
  • Zwar loben die Untersuchungen(Link1 Link2) die Ergebnisse, aber bereits nach 2 Jahren hat die Magen-OP schon keine Wirkung mehr, da sich entweder ein Pseudomagen bildet oder der Körper anpasst und andere Teile des Verdauungstrakts die Aufgabe des Magens übernehmen. Es ist also wie eine Weltraummission eine einmalige Chance.
  • Auch zeigen die Untersuchungen, dass die relative Leistungsfähigkeit zunimmt aber die absolute erheblich eingeschränkt wird und bleibt.

Der Schluss für mich war, dass eine Magen-OP nicht in Frage kommt.

Mein Plan war für ein Jahr angelegt. Mit den schwachen Fortschritten am Anfang habe ich ihn auf 16 Monde verlängert.
Ich bin am Ende von Phase 3. Meine Abnahme pendelt sich gerade bei 1kg/Woche ein, was auch dem rechnerischen Defizit entspricht.

Phase 1 (Start bei 125kg):

  • Fleischreduktion
  • Zucker max. 60gr pro Tag
  • Schlafhygiene

Phase 2 (Juli 24- September 24, Ziel am 29.9. 118kg):

  • 2000kcal Aufnahme pro Tag
  • Reduktion der Abendessen
  • Reset beim Sport

Phase 3 (Oktober 24 – Dezember 24, Ziel am 30.12. 108kg):

  • 1370kcal Aufnahme
  • Laufen (3x) + Kraftsport (3x) + Radfahren (1x)

100kg am 28.2.

Phase 4 (Januar 25 – März 25, Ziel am 30.3. 96kg):
  • 1620kcal Aufnahme
  • Laufen (3x) + Kraftsport (3x) + Radfahren (1x) (480kcal / Tag im Durchschnitt)
Phase 5 (April 25 – Juni 25, Ziel am 30.6. 90kg):
  • 2040kcal Aufnahme
  • Laufen (2x) + Kraftsport (3x) + Radfahren (2x) + Schwimmen (2x) (520kcal / Tag im Durchschnitt)
Phase 6 (Juli 25 – Oktober 25, Ziel am 30.9. 84kg):
  • 2040kcal Aufnahme
  • Laufen (1x) + Kraftsport (3x) + Radfahren (3x) + Schwimmen (1x) (520kcal / Tag im Durchschnitt)