Falk Dübbert ...

Jetzt habe ich eine Nähmaschine

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Ich war heute wieder im Fitness-Studio. So langsam komme ich wieder in die Sache hinein. Noch bin ich ewig weit entfernt von alter Form und Fitness aber es sieht zunehmend gut aus.
Heute konnte ich meine Übungen mit Ausnahme der Freihantelübungen bis an die Erschöpfung der jeweiligen Muskelgruppe treiben. Im Ergebnis habe ich eine Nähmaschine mit nach Hause genommen. So nannten wir beim Klettern einen überanstrengten Muskel der beim leichtesten Versuch der Anspannung grobmotorisch zittert.

Da ich mir relativ wenig Zeit für das „Fitwerden“ gegeben habe, müssen die Reize beim Training schon recht deutlich sein. Daher führe ich die am jeweiligen Tag belasteten Muskelgruppen jeweils weit aus ihrer Komfortzone heraus.  Das Ziel ist, bis Ende Januar hier eine Spalte weiter zu kommen und trotzdem weiter Gewicht zu verlieren. Meine Idee dabei ist, dass, wenn ich einen Grundstock an Muskulatur aufgebaut habe, ich „nur“ noch Ausdauer und Kraftausdauer trainieren muss.

Das hat etwas mit „Serialisierung“ der Probleme zu tun. Nach dem kleinen Zusammenbruch im September, bei dem sich die persönliche braune Masse einfach zu hoch auftürmte, habe ich eine strikte ein-Problem-zur-Zeit-Regel. Ich betrachte mein Leben momentan ein bisschen wie das Überleben auf einem Schiff. Man löst das Problem, dessen Lösung man angefangen hat. Auf einem Schiff stopfe ich zunächst die Lecks damit der Kahn nicht weiter vollläuft (= Umstellung der Ernährung), dann lenze ich den Maschinenraum (= erste Gewichtsreduktion), sorge dafür, dass die Maschine läuft (=Wieder-Anlage der Muskulatur) und nehme anschließend Fahrt auf (= Kraftausdauertraining). Wenn man genug Probleme löst, überlebt man und erreicht den nächsten Hafen.  Ich habe aber nichts davon, mit halbgestopften Lecks den Maschinenraum zu lenzen und man kann nicht alle Freunde retten.

Bis Ende Januar lege ich also Muskulatur an. Die Ausdauereinheiten dienen dazu, die Kaloriensalden sauber im Minus zu halten und nicht ganz rauszukommen.
Die Trainingszeit ist vorerst auf 6 × 90 Minuten pro Woche begrenzt, von denen maximal 30 Minuten „hart“ sind. Diese Zeit mit maximaler Anstrengung wird bis Ende Januar schrittweise länger aber hauptsächlich wird die Belastung härter. Momentan stecke ich den Bolzen bei Maschinentrainings pro 14 Tage ein Loch weiter und auch bei den Hanteln lege ich jedes mal mehr auf. Wenn ich bei der Gewichtssteigerung an meine Grenze stoße, steigere ich die Anzahl der Wiederholungen, bis ich wieder das Gewicht steigern kann. Aktuell sind es 4×10, allerdings als 12, 10, 10, 8  ausgeführt. Ergolungsphasen ergeben sich dadurch, dass jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche „dran“ ist und selbst das Ausdauertraining am nächsten Tag diese Muskelgruppe in Ruhe lässt. 

Ab Ende Januar ziehe ich das Krafttraining in die Morgenstunden und trainiere Ausdauer am  Abend.

Die wichtigste Schraube, an der ich jetzt gedreht habe, ist die Umstellung auf das Trainings-Saldenmodell. Es besagt, dass man ausgefallene Einheiten vor der nächsten Fälligkeit nachholen muss. Dadurch bleiben die Kaloriensalden schön im Minus. Für mich bedeutet das, dass ich Sonntags das an Reisetagen, die der Job mit sich bringt, liegengebliebene Training nachholen muss. Ab Februar sollte der Saldo kein Problem mehr sein, daher muss ich dann nichts mehr nachholen, aber der Sport-Frei-Tag wird der Montag sein.

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