Falk Dübbert general

ein privates blog

25.11.18
von Falk Dübbert
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Fortschritte und Ernüchterung

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Die ersten sechs Wochen kombiniertes Intervall+Krafttraining liegen hinter und ich konnte schon einiges an Fortschritten verbuchen. Das Laufband habe ich schon “besiegt” zumindest im Intervall-Profil konnte ich mit 10,8 km/h den Endgegner besiegen.
Ab Montag steht dann zwei mal Cardio an (1x vor und 1x nach dem Kraftraining) und an den D-Tagen kommt Ausdauer pur.


Beim Krafttraining sind die Scheiben mehr geworden und zwar überall. Außerdem muss ich keine Freihantel-Übungen mehr durch Maschinenübungen ersetzen. Dennoch ist noch viel Strecke zu gehen, bis ich meine alte Fitness erreiche. Bei Bizeps und Trizeps schaffe ich gerade mal ein Drittel. Andererseits kommen die Fortschritte schneller als ich dachte. Wenn ich die Fortschritte jetzt mit den Übungsbüchern aus den 90ern vergleiche, bleibt von der Annahme, dass sich die Erfolge jenseits der 30 nur halb so schnell einstellen, nicht viel übrig. 1995 waren es 14 Wochen, bis ich die Grundfitness hatte, die ich jetzt habe. Das mag zum einen daran liegen, dass ich dank diesem Internet, das prima geeignet dazu ist, sich mit Compuserve zu verbinden, natürlich fachlich höher fliege. Damals hatte ich lediglich einen Kassat und ein von der Stadtbibliothek ausgemustertes Trainingsbuch.


IMG_0409 (1) Bei den Beinen habe ich keine Probleme, weil mein Körper sich noch gut daran erinnern kann, über hundert Kilo stemmen zu müssen. Die Gewichte und Wiederholungszahlen liegen allesamt auf hohem bis sehr hohem Niveau, auch wenn ich nach den Übergängen von isolierten Maschinenübungen zur jeweiligen Freihantelübung, die zugehörige Stützmuskulatur jeweils merkte. Die nächste Phase im Training beinhaltet die erste Umstellung von Kraft- und Muskelaufbau auf Kraftausdauertraining.
Das ist der Schritt, bei dem man die Komfortzone der üblichen Fitness-Trainer verlässt, da deren Zielgruppe primär auf Optik trainiert und beim Kraftausdauertraining die Luftballon-Muskeln wieder dünner werden, was aber auch daran liegt, dass ST-Fasern eine andere Leistungsdichte aufweisen als FT-Fasern und die Typ-I-Fasern durch ihre höhere Kapillardichte und bessere aerobe Energiebereitstellung weder lokale Reserven noch große Mengen in den Fasern eingelagertes Wasser brauchen.


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Noch fehlen aber gut die Hälfte bei den anzustrebenden Maximalkraft-Werten. Erst dann gehe ich das Training ruhiger an. Solange ich soviel Muskelmangel ausgleichen muss, bleibt es auch bei Eiweiß-reicher Ernährung. Ob Eiweiß-shakes mit Weizen und Soja-Isolat besser sind als eine Ernährung mit taglichem Fleisch lasse ich einfach mal offen.

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14.11.18
von Falk Dübbert
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Zeit-Budget 2019

Ich dampfe, wie ich schon öfter erwähnte, meinen Besitzstand ein. Das Ziel ist nicht, am Ende zwei leere Pop-Zen-artige de facto leere Wohnungen zu haben, sondern die gewünschten Funktionen mit so wenig Aufwand wie möglich besetzen zu können. In meiner Mini-Mid-Life-Crisis Mitte diesen Jahres, habe ich noch daran gedacht, „Hobbys“, die bei mir immer wieder Gastspiele geben um kurz darauf wieder für ein halbes Jahr in der Versenkung zu verschwinden, richtig aufzugeben. 

Persönliche Krisen haben den Reiz, sehr klare Konzepte abzuwerfen, weil man in seiner Verzweiflung bereit ist, alles in Frage zu stellen. Als Beispiel kann ich meinen Kaffee-Kult erwähnen. Ich kann meine Kaffeezubereitung regelrecht Regel-gerecht zelebrieren mit Mahlen, Tampern, Ansetzen, First-Shot und Bildern im Milchschaum, falls Rorschach-Figuren zählen.
Ich kenne auch etliche Leute, die in einer Sinn-Wiederfindungs-Phase ihre Kapsel-, Pad und Vollautomaten abstießen, für 6 Wochen mit italienischen Barista-Maschinen experimentierten und am Ende bei einer Kapselmaschine landeten, die kleiner ist als das Gerät im Ursprungszustand. Kaffeegenuss spielt bei den Leuten dann keine Rolle mehr und sie trinken Nachmittags „Wasser“, so, wie man aus der Stadt mit der gescheiterten oder unglücklichen Liebe auszieht, um die Exposition zu minimieren. 
So etwas möchte ich nicht. Ich behalte meinen Vollautomaten. 

Trotzdem ist Zeit bei mir ein, wenn nicht der kritische Punkt.

Eine Woche hat 7×24 = 168 Stunden.

Ich schlafe etwa 7 Stunden und gönne meinem Körper etwa eine Stunde Aufmerksamkeit am Tag, worin die tägliche Wartung eingeschlossen ist. Ok. Aktuell liege ich bei unter 5 Stunden – allerdings arbeite ich daran, wieder in gesunde Fahrwasser zu kommen. Also bleiben 112 Stunden, von denen 14 Stunden für Pausen und Essen wegfallen, 45 Stunden nimmt die Arbeit ein, im kommenden Jahr kommen 18 Stunden für Wegezeiten pro Woche hinzu. Es bleiben 35 Stunden Frei-Zeit pro Woche. In 2019 rechne ich mit Brutto 2,5 Stunden Sport am Tag, was die Freizeit schon wieder halbiert und mein Lese- und Film-Backlog wird immer länger. 

Burn-Outs sind bei mir ein geringeres Risiko als Bore-Outs. Ein „Hobby“ muss vor allem im Gehirn stattfinden. 

Als gesetzt gelten:

  • Fahrradbasteln an Mountainbikes und Triathlonrädern
    Für die MTBs kommen je neue Laufradsätze und beim Fully die Umstellung auf 1×11.
    Das Triathlonrad bekommt ein schwarzes Geschwister aus Carbon. (Der Vater ist der gleiche.)
  • Amateurfunk
    Eigentlich ein totgeglaubter Zombie, weil er für mich ein „toxisches“ Hobby ist, bei dem ich einsam in der stillen Stube versauere, aber in der Tendenz ist der Zwang zur inneren Ruhe und Konzentration beim Morsen für mich sehr wichtig und richtig. Der Amateurfunk tritt an die Stelle des Pistolen-Schießens und Schwertkampfs, die sonst diesen Zwang zur absoluten Konzentration ausübten.
    Die Gefahr, wenn man mit zuviel Gedanken im Kopf in den Dojo oder den Schießstand tritt, ist nicht, dass man sich oder andere verletzt, sondern die, dass man zu schlechte Leistungen zeigt, was man wieder zu kompensieren versucht und was dann wieder zu schlechtem Stil und noch schlechterer Technik führt.
  • Fotografie und Videos drehen. 
    Mal sehen. Ideen sind da. 
  • Podcasting
    Hier bin ich schon deutlich weiter. Da sind es nicht nur Ideen. 

Das Training, also Sport, hat sein eigenes Budget und gilt als sakrosankt. Bei den Hobbys kann es durchaus Ereignisse geben, für die ich das Zeitbudget nulle.

2.11.18
von Falk Dübbert
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Wohenrückblick KW44

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Diese vergangene ist eine ereignisreiche Woche gewesen. Ich habe zwei Erschütterungen in der Macht gespürt. Zum einen hat Angela Merkel den Abschied auf Raten gewählt. Fired-rich (haha! Wortspiel) dachte, er hätte lange genug am Flussufer gewartet* und ist von seinem Aufsichtsratssitz aufgestanden. Die für mich heftigere Entwicklung ist der Kauf von RedHat durch IBM. 

Für mich wirkt die Entscheidung etwas wie eine Verzweiflungstat und fügt sich in die Art wie die drei weiblichen Kapitäninnen Whitman, Mayer und Rometty ihre Unternehmen führ(t)en. Während Yahoo allerdings bereits gesunken sind HP(E) und IBM tun sich mit der Transformation schwer. Während Medien und Businesskasparles immer noch das Cloud- und Agile- Lied singen, ist die Entwicklung in Europa seit dem 25.5. langsamer und in Ausstralien und Asien rückläufig. Aber auch in Europa werden die ersten Stimmen, die nicht "Cloud first - Bedenken second" sagen, laut und zumindest in der Fachpresse ernstgenommen. 

IBM übernimmt RedHat und reiht sich damit endgültig in die Reihe der Unternehmen ein, die Innovation kaufen müssen. Das Problem mit dieser Entscheidung ist, dass man wenn man es einmal getan hat, ein Klima der Wirt-schaft erzeugt, die Innovation erstickt oder vertreibt und den Zukauf wiederholen muss. Schumpeter hatte bei HPE stets recht bekommen und ich denke nicht, dass IBM sich da anders entwickeln wird. Schumpeters Aussage, dass die Originalität eines Unternehmens an sich ein wichtiger Wert ist, ist an IBM schön zu sehen. IBM hat das Hardware-Geschäft erst fremdbeauftragt und dann zu großen Teilen abgestoßen. International Business Machines stellt immer weniger machines her. Ich habe nach schlechten Erfahrungen darauf geachtet nur noch für Firmen zu arbeiten, die einen "Geist" haben, für den sich die Mitarbeiter begeistern können. Wachstum großer leerer Zombie-Hüllen zeigt in der Regel auf kommende große Veränderungen.

Ich kann aber nicht sagen von wo sie herkommen werden, genau wie ich in der Politik nicht wirklich davon überzeugt bin, dass ein Vorsitzender Merz positive Effekte auf die CDU hätte. Sicher hätte er positive Effekte auf die SPD, aber die Hoffnung der CDU die 10% bis 20% von der AfD zurückzugewinnen, dürfte irrig sein. Ich habe eher die Sorge, dass eine Teilung der Macht dazu führt, dass zuviele in der zweiten und dritten Reihe Morgenduft wittern, lange Messer auspacken und die CDU auf Niveau der Handlungsunfähigkeit der SPD stürzt und - nachdem das gesamte Spitzenpersonal beschädigt wurde - auf deren Niveau, was die Führung angeht. 

Meine Woche war auch *spannend* allerdings habe ich nun Klarheit für das kommende Jahr und im Grunde eine schöne Basis, auf der ich gestalten kann. Meine "Dienstgipfelhöhe" muss ich allerdings noch mal deutlich steigern. 

Am Wochenende gibt es noch mal Intensiv Sport. 

 

* "Setze dich an einen Fluss und warte bis die Leichen deiner Feinde vorbei treiben." wird gerne Laozi zugeschrieben und ist seit "Rising Sun" und der pop-Zen-Bewegung der 00er Jahre ein zu Tode gehyptes Zitat. Tatsächlich stammt der Ausspruch von Konfuzius (im Original: "子 在 川 上 曰, 逝者 如 斯夫,不舍 昼 夜" und könnte nach "Konfuzius sprach am Ufer: 'So fließt alles wie dieser Fluß, ohne Aufhalten, Tag und Nacht'" übersetzt werden.) Laozis Taoismus ist immer handlungsorientiert aufgestellt und würde daher auch nicht passen. 

Wer viel Spaß an IT hat, versucht mal die Übersetzung von Google "Die Verstorbenen wie Steve geben nicht auf" irgendwie ein einen Kontext zu bringen.  

27.10.18
von Falk Dübbert
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Wochenrückblick kw43

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Jetzt ist es doch “kalt” geworden. Der “endlose Sommer” ist vorbei und der Wald sieht deutlich herbstlich aus.

Ja! Das ist nicht das E-Bike sondern das “Enduro” auf dem Bild. Ich genieße die letzten Tage Sport ohne Messstress.
Ab Donnerstag wird wieder alles gezählt; Kalorien, Schritte und sportliche Leistungen.

In allen anderen Aspekten bin ich wieder in einer Phase, wo ich mehr Antworten als Fragen bekomme und mehr Antworten geben kann als Fragen stellen muss.
Den Rest umarme ich einfach.

Ohne den Trump zu bemühen: Das wird alles großartig! 

Mein Körper fühlt sich schon jetzt großartig an! Es wäre vermessen zu behaupten, dass ich von zweieinhalb Wochen Krafttraining werweißwas für Fortschritte verbuchen könnte, aber ich habe wieder einen Hals. Rückenschmerzen sind überhaupt gar kein Problem mehr und ich merke an allen möglichen Kleidungsstücken, dass ich auf dem richtigen Weg bin. 

Kommende Woche werden die Umzugsvorbereitungen konkreter. Die drei E, Entrümpeln, Entsorgen und Einpacken werden die in Hamburg verfügbare Freizeit dominieren. 

20.10.18
von Falk Dübbert
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Deutscher wird es nicht

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Ich habe heute die Wochenendliste abgearbeitet. Letztlich war es ein furchtbar langweiliger Samstag, der aus Einkaufen, Autowaschen und Schwimmen bestand.

Beim Schwimmen habe ich gemerkt, dass drei Tage Abstand vom Krafttraining für Brust (ja – auch Männer haben sowas – genau wie Gefühle) und Oberarme noch nicht ausreichend sind. Das hatte ich eigentlich auf dem Schirm und den Drei-Split-Trainingsplan so verteilt, dass Montags die Arme dran sind. Aber diese Woche war ich Montags zu verpeilt und hatte Teile auf Mittwoch vertagt. Das war eine dumme Idee wie im Grunde die ganze Idee mit dem Krafttraining … und der Diät, dem Sport und überhaupt dem Wieder-Fit-Werden.

Um der Sache ein wenig die Schärfe zu nehmen: Ich sehe das als zu erwartende Umstellungsphase an. Mein Körper ist es schon lange nicht mehr gewohnt, soviel Leistung liefern zu müssen und ja – die Uhr blieb nicht stehen, sechs Wochen reichen in der Regel nicht mehr, um auf Leistung zu kommen. Die letzte Anpassung benötigte eher zwölf. Ich gehe davon aus, dass dieser Schritt auch wieder zwölf Wochen benötigen wird. Danach sollte ich in Lage sein drei dichte Kraftsport-Einheiten mit Maximalkraft und vier Ausdauereinheiten von je 90 Minuten bzw. 120 Minuten Dauer zu leisten.


Im Januar schalte ich nochmal um und lege das Krafttraining „nach vorne“. Morgens wird man mich im zwei Stunden im Studio treffen, dann zehn Stunden bei der Arbeit und anschließend bei der Ausdauer-Einheit des jeweiligen Tages. Kampfsport hat bis August fast Pause.

Das Krafttraining zielt dann nicht mehr auf Maximalkraft sondern Kraftausdauer. Ich werde also die Gewichte nicht mehr in dem Maße steigern, wie jetzt sondern die Anzahl der Wiederholungen. Das Ziel ist, die mittelschnellen Muskelfasern (Typ 2a) aufzubauen bzw. deren Niveau zu halten. Langsame Muskelfasern kommen bei den Ausdauereinheiten hoffentlich von alleine.

Ich weiß, dass ich das schon mal geschrieben habe. Ich will das nur noch mal festhalten, damit ich die Veränderung meines Plans hinterher nachvollziehen kann.
Um auf den heutigen Tag zurückzukommen: aus den geplanten 80 mal 25m wurden nur 4×16 mal 25m, obwohl ich freie Bahn gehabt hätte. Die Bahnen waren langsam und schlecht: ich lag über 18 Zügen pro Bahn ohne Abstoßen. Wasserlage und Atemtechnik waren schluderig. Ab kommender Woche bin ich mir sicherer, was ich im Kraftbereich tun und erreichen will und mit mehr Abstand wird meine Schulter auch beim Kraulen mitspielen. Momentan ist mein Körper nur mäßig überzeugt, dass er die Aktion gut findet.

28.09.18
von Falk Dübbert
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Verhaltensweisen, die ich behalten werde und solche die ich am Dienstag ablegen werde

  • gesteigerte Schlafdauer und Beruhigung vor dem Schlafen
    Der Raubbau lag vermutlich in erster Linie darin, dass ich diese Punkte nicht berücksichtigt habe.
  • Süß-Verzicht
    Ja. Tut mir gut.
  • Gesteigerte Sportmenge und Steuerung des Gewichts durch Sport
    Anders werde ich nicht mehr fit.
  • Gesteigerte Trinkmenge
    Ja ist wichtig und richtig
  • Meditation
    Hat mir früher schon mal geholfen. Hilft mir jetzt auch wieder. Die erste Version hieß noch "autogenes Training".
  • Kalorienzählen
    Ich sage mal zum Teil. Ich muss weiter abnehmen, aber jetzt wo das erste Zwischenziel erreicht ist, kann es etwas langsamer angehen lassen.  Selbst mit den 1400kcal am Tag, auf die ich seit Anfang September zurückgegangen bin, sagt mein Körper das große F zu mir. Ein Tagesverlust von 700kcal ist bis Ende Januar ausreichend. Danach kalkuliere ich sogar mit nur noch 420kcal pro Tag.
  • Fleischverzicht
    Der Fleischverzicht ging bei mir so richtig schief. Der Lithium-Mangel, der sich in fast einer depressiven Episode niederschlug war recht heftig. Lithium ist recht einfach zu substituieren, aber neben der Energiedichte nimmt an der Spitze der Nahrungspyramide auch die Komplexität der Verbindungen zu. Das bedeutet, dass die Möglichkeiten von Stoffen, die fehlen könnten, immer unübersichtlicher werden, je höher man geht und der Mensch ist halt der Spitzenpredator.

23.09.18
von Falk Dübbert
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Der Wochenrückblick 38 KW

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Eigentlich wollte ich den Wochenrückblick als Podcast hochladen, aber ich bin gerade noch zu sehr durcheinander und kann die Konzentration nicht halten, außerdem bin ich doch zu K.O.

Mein großes “Projekt U.Hu” neigt sich nach einer Achterbahnfahrt dem Ende zu. Mir ist nach den letzten sieben Wochen klar, dass ich am Ende der kommenden Woche nicht wieder in das alte Muster aus der Zeit davor fallen kann, darf oder will. Das hat zwei Ebenen. Zum einen die unmittelbare, die sich auf meine bisherigen Schlaf-, Sport-  und Ernährungsgewohnheiten bezieht. Die andere ist komplizierter und eigentlich kein Thema für hier.

Außerdem war die letzte Woche auch sportlich ein Durchbruch für mich. Meine Laufleistung hat einen Sprung gemacht und ich habe deutlich an Definition zugelegt. Aus der cineastisch belasteten Damenwelt kam der Vergleich "Kirk Douglas in Spartacus". Das tat wirklich gut, da der damalige Douglas meiner Ansicht nach noch ehrlich sportlich war, während gerade US-Schauspieler seit den 90ern zu sehr Body-Builder sind.

Die Willenskraft reicht beim Laufen mittlerweile wieder aus um 6 Minuten pro km zu unterschreiten und ich konnte diesen Erfolg von Montag sogar zweimal reproduzieren. Heute habe ich aber eine Pause eingelegt.