Falk Dübbert

Abgesehen davon, dass die Handlung der MadMax-Reihe in 2021 beginnt und dystopische SciFi-Filme wie “28 Days later” sich inklusive der Querdenker-Zombies als präzise Zukunftsvorhersage herausstellten, habe ich für 2021 ein paar Pläne.

1) Mehr Sport & Fitness
2) Mehr Gestalten
3) Mehr Lernen
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4) Weniger (mentale) Belastung

Der Zeitaufwand verteilt sich 50/30/20.

Sport & Fitness

Jeder macht sich für den Jahreswechsel gute Vorsätze. Die halten dann bis vier Wochen vor Ende Januar.
  • Ich plane, die Intensitätsminuten von derzeit 238 pro Woche jeden Monat um 6% zu steigern und innerhalb dieser Zeit auch die Intensität zu steigern.
  • Noch habe ich die Hoffnung, dass sich das bald auf mein Gewicht auswirkt.
  • Ich möchte gegen Mitte des Jahres 2km mit 1m/s schwimmen, 40km mit 30km/h Rennrad fahren und 10km in unter einer Stunde laufen können. Ich gehe für 2021 nicht davon, dass ich an einem Triathlon teilnehmen kann (oder will); also sind die Zahlen nur für mich. Das mit dem Schwimmen steht auch unter Realisierungsvorbehalt, also dass man irgendwo ab April normal schwimmen kann.

Grundsätzlich folge ich dem normalen Vorgang, wie ich auch IT-Projekte anfasse:
Daten sammeln -> Größtes Defizit benennen -> maximal möglichen Aufwand und Meilensteine festlegen -> erste Schritte -> Feedback einsammeln und Erfolg überprüfen – > Für Schwächen ausgleichen oder Stärken herausarbeiten entscheiden -> Maßnahmen anpassen -> Meilenstein -> von vorne.

(Daten sind gesammelt. -> Größtes Defizit ist die VO2max. -> Ich kann 8 Stunden pro Woche freiräumen. -> Gemacht. ->„Mir tut alles weh.“ -> Schwächen ausgleichen -> Siehe unten -> och nöö)

Ein wesentlicher Punkt ist immer die Frage zwischen den Zeilen von anderen, warum sollte diesmal klappen, was ich schon seit 15 Jahren versuche? Auch wenn die meisten zu höflich sind um diese Frage laut zu äußern: Wenn ich es gar nicht erst versuche, kann es erst recht nicht gelingen und der Versuch an sich ist nützlich.
Diesmal nehme ich soviel Schubkraft, dass selbst ein Schwein damit fliegen könnte.
Der kritische Punkt ist den Kompromiss zwischen Sport-Umfangssteigerung und Ernährungsumstellung zu finden.
Ich habe genug Erfahrungen mit jeweils einem davon und selbst wenn man es unter die 100 schafft, braucht es nur zwei Ereignisse und das alte Leiden ist wieder da.

Der erste “Sprint” läuft schon. Ich habe ein Sport-Regime installiert, das aktuell drei Ausdauersport-Trainings pro Woche vorsieht. Zwei mal früh am Morgen mit je etwa 40 Minuten Laufen. Die dritte Einheit ist entweder sehr viel länger oder nur wenig länger aber intensiver.

Ab Januar kommen drei kurze Einheiten Krafttraining hinzu und in der zweiten Januarhälfte drehe ich noch mal an der Ernährungsschraube. Es soll in dem Projekt zwei Steuergrößengruppen geben. Die eine ist das Training und die andere der Lifestyle.

Beim Training überwache ich folgende Werte:
  • Trainingsplanerfüllung
  • VO2max
  • 5km-Zeit Laufen
  • 20km-Zeit Radfahren
  • Durchschnittspuls
  • Leistung
Die Stellgrößen sind:
  • Intensität
  • Umfang
  • Häufigkeit
  • Verteilung auf Sportarten
Beim Lifestyle messe ich:
  • Blutzucker morgens nüchtern
  • Blutdruck morgens
  • Gewicht / Fettanteil BIA (täglich)
  • Fettanteil Caliper (monatlich)

Dazu werde ich das Ernährungstagebuch wieder etwas enger führen.

Die Stellgrößen:
  • Zuckergehalt
  • Energiegehalt
  • Essenszeitpunkte
  • Tagesplanung / Schlafdauer
  • Spurenelementsupplemente

Die Sprints für das Training und den Lifestyle sind je 4 Wochen lang und zueinander um zwei Wochen versetzt.
Bei den Änderungen setze ich auf jeweils eine dominierende Änderung. Bei der Dichte der erfassten Daten sollten Anpassungen und Veränderungen zu erkennen sein. Da ich ein bisschen auf der Kanonenkugel reite, ist der Pfad zwischen kein/zuwenig Effekt und den Überlastungen der letzten drei Jahre schmal.

Zunächst steuere ich die Last hoch aus und laufe viel. Bei meinem Gewicht ist der Puls immer gleich auf 70% – 80%. Da bleibt so, bis meine VO2max in akzeptablen Höhen liegt.

Später sollen die Mountainbikes und das Rennrad fast alle längere Einheiten übernehmen. Das senkt den Puls und wenn ich eine rein aerobe Einheit brauche habe ich das E-Bike, das die Pulsspitzen komplett abschlägt.

Die Masse werde ich auf dem Rennrad absolvieren, das mir, mit entsprechenden Sensoren ausgestattet, als primäre Datenquelle dienen wird.