Falk Dübbert ...

Regime von Oktober bis Januar

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Das liest sich jetzt für Büro-Menschen sehr eisern. 

In Realität ist es aber im Vergleich zum jetzigen Regelwerk recht entspannt. Momentan ist mein Tag vom zu erzielenden Kalorienverbrauch und der peniblen Kontrolle des Wasser- und Elektrolythaushalts bestimmt. 

Von Oktober bis Januar hingegen lasse ich punktuell wieder tierische Nahrung zu. Ich plane eine Art Intervall-Fasten also an anfangs zwei Tagen pro Woche drei Mahlzeiten  und davon eine warme mit mehreren Komponenten zu mir zu nehmen.

Die jetzigen Härten werden mit Ausnahme des zeitlichen Aspekts dadurch deutlich abgemildert. Die Sportumfänge fallen von 9 Einheiten auf 3x Kraft-, Ausgleichs- oder Kampfsport und 3x Ausdauer. Die Trainings sind so angeordnet, dass die jeweils krafttrainierte Muskelgruppe am Folgetag Pause hat. Also auf Oberkörper-Stützmuskulatur-Training folgt kein Schwimmen oder Radfahren und auf Beinpresse und Kreuzheben kein Laufen und kein Radfahren; auf Training von Armen und Schultern folgt kein Schwimmen. 

Das Krafttraining hat in dieser Phase den Wiederaufbau der Maximalkraft zum Ziel. Schnellkraft und Kraftausdauer folgen hoffentlich von alleine, wenn ich im Januar auf den Triathlon-Trainingsplan mit seinen spezifischen Übungen umschwenke und Muscle-Memory wieder ins Spiel kommt. 

Theoretisch könnte ich bei idealem Training in den vier Monaten drei Kilogramm Muskeln aufbauen, aber da die böse magische Zahl hinter mir liegt, ist schon mal von einem Drittel weniger Trainingseffizienz auszugehen. Außerdem muss ich die Abweichungen im Tagesrhythmus einkalkulieren, die der Job mit sich bringt. Ich gehe also von einer Zunahme von anderthalb Kilogramm echter Muskelmasse aus, die ich bei der Gewichtsreduktion kompensieren muss. Das Defizit muss als so berechnet werden also wollte ich Ende Januar auf 88,5kg landen und nicht auf 90.

Aktuell steuere ich zum Beispiel an meinem normalerweise Sport-freien Tag nach, wenn durch z.B. ein Familienfest die Gewichtsabnahme hinter den Plan zurückgefallen ist. Beim Muskelaufbau kann ich jedoch nicht einfach durch Steigerung der Umfänge nachsteuern, wenn ich die Literatur richtig deute. Man hat etwa 3x40 Minuten oder 4x30 Minuten zur Verfügung und alles darüber ergibt bestenfalls "Disco-Muskeln". In Realität dürfte man lediglich seine Erholungsphase und damit den eigentlichen Aufbau torpediert haben. 

Da ich im Ziel, den Triathlons im Juli und September, mit jeder Muskelgruppe nur überschaubare Zeit verbringe, muss ich auch nicht wirklich die muskuläre Grundlagenausdauer aufbauen, die ein Marathon-Läufer über den Winter anlegen muss. Es reicht, wenn ich die erforderliche Kreislauf-Leistung für vier (hoffentlich nur drei!) Stunden aufbringen kann. Deswegen folgt ab kommender Woche die schrittweise Steigerung der Ausdauer-Umfänge von aktuellen 45 Minuten auf 90 Minuten beim Laufen und zweieinhalb Stunden beim Radfahren bis Ende Januar. Schwimmen liegt schon bei 60 Minuten und längere Einheiten birgen immer die Gefahr, einen schlechten Stil zu verfestigen. Der Gesamtumfang startet im Oktober bei 255 Minuten und endet im Januar bei 405 Minuten. Außer der Steigerung sehe ich keine Periodisierung vor. Am vorletzten Januar-Wochenende ist dann der Check für das anstehende 24-Wöchige Triathlon-Training, das mit etwa 300 Minuten losgeht und innen wie außen periodisiert sein wird. 

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